zein da hobea pisua galtzeko eta osasunerako?

zein da hobea pisua galtzeko eta osasunerako?

Gaur egun, bizimodu osasuntsua mantentzea joera beroa da. Hala ere, bikaina da zure forma fisikoa ikusten eta mantentzen duzulako. Hastea ez da zaila: denek egin dezakete lasterketa labur bat. Eta zaila bada ere, saiatu bederen paseo azkar bat egiten. Izan ere, biak dira egiteko modu onak. Denbora luzez eztabaidatu daiteke zein den eraginkorragoa. Izan ere, merezi du ulertzea zeintzuk diren zure helburuak eta zein osasun egoeratan zauden.

♥ GAIAN: Zer da blended whiskya eta zer desberdina da single malt-etik?

Zein da gorputzaren pisua mantentzeko eta pisua galtzeko modurik onena?

Pisua galtzeak ariketan kaloria gehien gastatzea eskatzen du. Kasu honetan, noski, korrika egitea eraginkorragoa izango da, batez ere denbora mugatua denean. Ordu erdiz 10 km/h-ko abiaduran korrika egiteak 500 kaloria inguru behar ditu, eta ibilaldi azkarrak 130 kaloria baino ez ditu behar. Hori dela eta, kaloria kopuru bera erretzeko, korrika egin baino bi aldiz ibili beharko zenuke.

15.000 urtez 32.000 ibiltari eta 6 korrikalariren datuak aztertu dituzten ikerketak ere egon dira. Espero zen bezala, lehen parte-hartzaileek batez beste energiaren erdia erabiltzen zutela eta gehiago pisatzen zuten. Baina ariketaren intentsitatea eta denbora berdinduta ere, korrikalariek oinezkoek baino pisu gehiago galtzen jarraitu zuten.

Pisu galerak ez du jarduera fisikoak berak bakarrik eragiten, baita elikadurak ere. Alde horretatik, korrika egitea, berriz ere, hobetsi da. 18 emakumerekin esperimentuak egin zituzten, batzuk korrika eta beste batzuk oinez. Zientzialariek ikertu zuten ariketa egin ondoren zer janari-zati kontsumitzen ziren, baita gosea eta asetasun sentimenduaren erantzule diren hormonen mailak nola aldatzen diren ere.

Ondorioz, korrikalariek entrenamenduetan kaloria gehiago gastatzen bazuten ere, oinezkoen aurkariek baino gutxiago jan zuten. Lehenengo taldeak balantze kaloriko negatiboa izan zuen (-194 kcal), eta ibiltarien artean apur bat ere igo zen (+41 kcal). Ematen du korrika egiteak gosea apur bat murrizten duela eta otordu baten ondoren aseago sentiarazten zaituela. Ematen du korrika egitea dela figura ona mantentzeko modurik onena. Baina ulertu behar duzu zure pisua maila egonkor batean mantentzeko, denbora guztian korrika egin beharko duzula, ahal dela bizitza osorako.

Interesgarria zaizu:  Nola argitaratu Instagramen ordutegi batean

Esan beharra dago honen ideiak hasieran jende asko beldurtzen duela. Ez da komeni zeure burua behartzea: ez duzu etekinik aterako entrenamendu horietatik. Oinez ibiltzea, berriz, errazagoa da, ez du hainbesteko esfortzurik eskatzen. Gainera, musika, audio-liburuak edo elkarrizketa bat ere entzun ditzakezu aldi berean. Horrela, kirola distrakzio atsegina izan daiteke. Ez gutxietsi oinez ibiltzearen onurak: 10 minutu ariketak bakarrik 50 kaloria gehiago kontsumitzen lagunduko dizu, eta ordubete ibiltzeak postre txiki baina goxo bat konpentsatu dezake.

♥ GAIAN: Zertan bereizten dira begetarianoak barazkijaleengandik?

Korrika ala oinez: zein da hobea artikulazioen osasunerako?

Korrikaren alde onak eta txarrak "zulatzen" hasten bazara, kirol honek artikulazioetan dituen ondorio kaltegarriei buruzko informazioa azkar ateratzen da. Bihurtzen da korrika egiteko ariketa aktiboa ez dela hain segurua, oinez ibiltzea ez bezala? Eta ikerketek erakusten dute. 5.000 parte-hartzaileen artean, lesio arriskua handiagoa izan zen korrika gehiago egiten zutenen artean, bizkor ibiltzen zirenengan baino.

Egunean ordu erdi baino gehiago korrika egiten zuten gizonek lesionatzeko arriskua askoz handiagoa izan zuten egunean 15 minutuz ariketa egiten zuten bikoteek baino. Oinez ibiltzea, berriz, sexua edozein dela ere segurua zela frogatu zen. Eta ibilaldi erregular luzeek ere ez dute eraginik lesio arriskuan. Baina 4-5 km/h-ko ibilaldi-abiadura normala da, jende gehienari erosoa iruditzen zaiona. Hala ere, ibilaldi azkarraz hitz egiten badugu, egoera ez dago hain argi.

Gai honi buruzko ikerketa bat ere aurkitu zen. Hamaika kirolari afizionatuk hartu zuten parte. Zientzialariek ibiltzearen abiadurak artikulazioetan nola eragiten duen jakin nahi zuten. Eta konturatu zen 7,5 km/h-ko abiaduran ibiltzeak belaunak lasterka egiten den modu berean ateratzen dituela. Gainera, belaunak gehiago tolestu behar dituzu, eta horrek artikulazioen karga ere areagotzen du. Beraz, korrika egitea ez da horren arriskutsua. Horrez gain, artrosiaren prebentzio mota bat izan daiteke. Gaixotasun hau artikulazio-kartilagoaren mehetasuna da, eta horrek mina eta mugikortasun mugatua sor ditzake. 74,7 mila lagunen estatistiken arabera, egunero gutxienez 1,8 km (12,4 km astean) korrika egiteak % 18 murrizten du artrosia izateko arriskua. Eguneko distantzia 5,4 kilometrora handitzeak arriskua %50 murriztu zuen.

Interesgarria zaizu:  IPhone edo iPad hasierako pantailako webgune edo web esteketarako lasterbidea (ikonoa) sortzeko

Oinez ibiltzeko gastu energetiko bera aplikatzen bada, gaixotasunaren arriskuak ere murrizten dira, baina apur bat. Ikertzaileek ere nabarmendu dute korrika egitea errazagoa dela eskatzen den jarduera maila lortzea oinez ibiltzea baino. Horrez gain, gehiegizko pisurik eza aipatzen da, eta hori artrosiaren garapenean faktore larria da.

Hainbat lan zientifiko iradokitzen dute aisialdiko korrika egitea ez dela giltzaduretarako dirudien bezain arriskutsua. Futbolariek, distantzia luzeko korrikalari profesionalek, powerliftersek eta kirola utzi dutenek arrisku askoz handiagoa dute. 114 lagunen datuak aztertu ondoren, korrikalari afizionatuen % 3,5ak bakarrik belauneko edo aldakako artrosia pairatzen zuela ikusi zen, eta kirola baztertu zutenen taldean, berriz, hamar pertsonatik batek kartilagoaren argaltzea izan zuen. Hori dela eta, korrika egiteko entrenamenduan zehar neurrizko jarduera egokiak ez ditu artikulazioak kaltetuko, baina indartu egingo ditu.

Ariketa mota egokiak beste lesio batzuk saihesten lagunduko dizu. Ez dituzula edo muskulu-eskeletoko beste egoeraren bat duzula ziurtatu nahi baduzu, egin ibilaldi luzeak erritmo erosoan. Horrek estres gutxiago jarriko du artikulazioetan.

♥ GAIAN: Gorputz masaren indizea (GMI): zer den eta nola kalkulatu gizon eta emakumeentzat.

Oinez edo korrika egitea hobea da osasun orokorrarentzat eta iraupenerako?

OMEk 150-300 minutu jarduera arina edo 75-150 minutu jarduera moderatua gomendatzen du astero osasun-maila egonkorra mantentzeko. Eguneroko arauaz hitz eginez, 20-40 minutuko oinez edo 10-20 minutuko korrika egiteari dagokio. Biak berdin onak dira zure osasunerako.

Interesgarria zaizu:  Nola bistaratu iPhone edo Android pantaila Windows ordenagailu batean

Beste esperimentu batean, gizonek ordu erdiz ibiltzen ziren astean 4 aldiz sei hilabetez edo astean 6 aldiz denbora berean ibili ziren. Ondorioz, pisu galera berdina izan zen eta erresistentzia modu berean hobetu zen.

Beste ikerketa batek 49.000 urtean 6 pertsonaren datuak aztertu ditu. Konparagarria den energia-gastuarekin, korrika egitea eta ibiltzea nahiko onak zirela hipertentsioa, diabetes mellitus, kolesterol altua eta, agian, bihotzeko gaixotasun koronarioak izateko arriskuak murrizteko. Hala ere, badirudi ariketa indartsuak eragin handia duela bizitza luzatzeko. 15 lagunen 55.000 urteko jardunari buruzko analisiak egin ziren. Ikusten denez, ohiko korrika egiteak gaixotasun kardiobaskularrengatik heriotza-arriskua % 50 murrizten du eta beste arrazoi batzuengatik hiltzeko arriskua % 29 murrizten du.

Asteroko 50 minutuko korrika egiteak edo 10 kilometroko lasterketa batek dagoeneko luzatzen dizu bizitza. Arau hau 1-2 entrenamendutan edo 5 txikitan bete daiteke, 10 minutu apalean. Beste kasu batean, 17.500 lagunen datuak aztertu ziren. Kontuan izan da footing lasaiak eta erregularrak emakumeen bizi-itxaropena 5,6 urte handitu dezakeela eta gizonezkoena 6,2 urte.

Oinez ibiltzeak ere bizitza luzatzen laguntzen du, nahiz eta hemengo egoera hain argia ez den. Esaterako, 27,7 mila pertsonaren datuak aztertu ondoren, emakumeen bizi-itxaropena 1,1 urtez eta gizonezkoena 1,3 urtez igotzeari buruzko ondorio bat atera ahal izan zen. Beste ikerketa batek lasterketak eta ibiltzeak bularreko minbizia duten emakumeen biziraupen-tasari buruzko onurak alderatu zituen. Lehen jarduera bigarrena baino argi eta garbi handiagoa zela ikusi zen. 986 parte hartzaileren datuak hartu dira kontuan. Zientzialariek ondorioztatu zutenez, korrika edo oinez ibiltzearen pareko energia-gastua izanik, lehen jarduerak heriotza-arriskua bost aldiz gehiago murriztu zuen. Hala ere, hau azterketa bakarra da; Oraingoz, emaitza horiei arreta jartzea merezi dute, baina arrakastarekin itsu-itsuan ez kontatzea.

Erresistentzian, pisuan eta bihotzeko osasunean antzeko ondorioak kontuan hartuta, ibiltzeak korrika egiteak bezain eraginkortasunez luzatzen duela pentsa daiteke. Baina horretarako gastu energetiko parekoa hartzen dugu kontuan.

Ikusi ere: