SPORTS Sekrè yo nan lè l sèvi avèk sipleman yo espò ki pi pwisan


SPORTS Sekrè yo nan lè l sèvi avèk sipleman yo espò ki pi pwisan

Wi, wi, vrè sekrè ke menm kamarad ki gen eksperyans ki te leve pwa pou ane ogmante mas nan misk ak fòs yo souvan inyorans.

Sipleman espò yo chè. Sepandan, yo se yon mwayen trè efikas pou ogmante mas nan misk ak fòs. Malgre ke gen kèk moun ki di ke sipleman espò pa travay epi yo an pati dwat.

Yo pa travay si yo itilize mal epi san yon pwotokòl aplikasyon efikas. Se konsa, li se yon sitiyasyon trè reyèl lè ou peye yon anpil lajan pou bèl boutèy poud majik ak kapsil epi fini ak yon zewo.

Yon moun blame "jenetik", yon moun di ke vandè a se yon fwod, yon moun kwè ke li se tout sou grenn majik ak piki. Nenpòt bagay ale, men lè yo pran sans, sipleman travay byen nan vas majorite nan ka yo. Nou pa pale de pwodwi ekzotik, men sou pwodwi li te ye tankou pwoteyin ak kreatin.

Tout moun konnen sou yo, men se sèlman kèk etidye kesyon an nan itilizasyon efikas yo an detay. Yo sitou itilize sa ki sou sifas la. Li souvan rezilta etid ki dire mwatye yon syèk (ou ka manje jiska 30g pwoteyin nan yon moman) oswa yon senp sans (plis pwoteyin ou itilize, pi bon an). Ann apwoche kesyon an nan itilizasyon sipleman ki pi byen koni ak efikas nan yon fason ki pi rezonab. Li pral ekonomize ou lajan, tan ak pwodwi rezilta vizib byen vit.

Ki sa yo dwe li davans

Sipleman espò yo se sèlman yon ti pati nan bati yon kò bèl ak yon vi an sante. Kontinwe, li vo gen yon lide sou lòt bagay itil tou. Premye a tout, mwen rekòmande ou li atik jeneral sa yo:

Pwoteyin ak teyori absòpsyon asid amine

Ann tounen nan yon sijè ki pa gen anpil, men toujou fènwa pou pifò moun, kantite pwoteyin ki absòbe nan yon sèl fwa. Men, ann gade sou li nan plis detay ak nan yon pwen de vi syantifik.

Gen yon opinyon ke pa plis pase 30 g nan pwoteyin dijere nan yon moman. Yon deklarasyon etranj nan tout fason. Èske yon ti fi 45 liv ak yon gwo gason 100 liv absòbe yon kantite pwoteyin ki idantik nan menm tan an? Li pa gen okenn lojik. Done sa yo te enpòtan mwatye yon syèk de sa, lè "Wès la" te fanatik nan kulturism, men kèk te pran swen sou kesyon sa a soti nan yon pwen de vi syantifik. Yo te pran kapasite mwayèn chak jou nan trip la pou absòbe makronutriman, divize l pa de, epi divize l nan mitan yon douzèn manje. Li se 30 gram.

Nan liv byochimik yo ekri ke trip la kapab asimile jiska 500 g grès, 600-700 g pwoteyin ak jiska 20 lit dlo pou chak jou. Tout sa a se vre, men pou yon ideyal "esferik trip nan yon vakyòm". Ki moun ki ka vante yon zantray ki travay parfe? Mwen pa kwè pèsonn kapab. Ou ka san danje miltipliye figi ki anwo yo pa 0,7-0,8 epi jwenn foto reyèl la. Men, tanpri kenbe nan tèt ou ke nou ap pale de kapasite chak jou nan kò a. Nou enterese nan konnen ki kantite pwoteyin ki absòbe nan yon sèl fwa.

Li vo envestige. yon ti kras pi fon.. Manje ki antre nan kò a kraze nan eleman debaz li yo nan anviwònman an asid nan vant la ak pa aksyon an nan anzim. Nan ka a nan pwoteyin, sa yo se asid amine. Li se sa yo ki absòbe nan ti trip la, ak diferan gwoup asid amine itilize diferan sistèm transpò.

Sa a se yon pwen enpòtan. Apre yo tout, asid amine ka konpetisyon youn ak lòt nan pwosesis la.

Pou egzanp, yon sipleman BCAA konpoze de asid amine esansyèl leucine, isoleucine, ak valin. Lè premye a prezan nan gwo konsantrasyon, absòpsyon nan dezyèm ak twazyèm lan diminye konsiderableman: yo fè konpetisyon pou sistèm transpò a. Se poutèt sa fòmil BCAA klasik la se 2:1:1 respektivman. Nan rapò sa a, asid amine yo pa entèfere youn ak lòt. 4:1:1, 8:1:1 ak lòt varyasyon yo pa gen anyen plis pase maketing ak koule lajan kliyan yo nan twalèt la.

Se konsa, an mwayèn, mi yo nan ti trip la kapab pase ant 3 ak 5 gram nan yon sèl asid amine nan yon moman. Yon pwoteyin konplè ki gen orijin bèt (nan menm pwoteyin nan) konsiste de 20 asid amine. Savwa Yon mwayèn de 60 a 100 g nan pwoteyin absòbe nan yon moman, tou depann de efikasite entesten.

BCAAs (3 asid amine) nan yon moman nan 15 minit dijere 15 g, arjinin - 5 g, elatriye. pa analoji. Mwen ta renmen ajoute ke anpil fwa nan seminè li yo (menm sa yo fèmen) moun ki rekonèt nan sèk espò. Stanislav Lindoverki gen opinyon mwen pèsonèlman fè konfyans.

Manje plis pase 100g pwoteyin nan yon moman se pwoblèm, kidonk mwen pa panse ou ka kontinye deranje tèt ou ak kesyon sa a. Men, pa bliye pousantaj absòpsyon asid amine endividyèl yo nan trip la; sa a enpòtan epi yo pral raple nan kèk seksyon pita.

Li ka enterese w:  Mwen te jwenn yon bagay ki ranplase AirDrop nan Windows. Li senp

Mwen fini ak "verbiage" a epi mwen pral kontinye nan yon fason ki pi baze sou tèz, pou pa twò chaje sèvo delika lektè a ak lèt ​​ki pa nesesè. Sepandan, si ou te sote atik la jiska pwen sa a, mwen trè rekòmande ke ou li esansyèl nan tèks ki anwo a. Li enpòtan pou w konprann pwen sa yo

Itilizasyon efikas nan pwoteyin

Chwa

Yon sipleman w pèdi senp: bon jan kalite pwoteyin nan fòm prèske pi. Men, se pa sa ki senp. Premye a tout, li pa toujou bon jan kalite segondè jan li sanble oswa kòm vandè fè li soti yo dwe. Dezyèmman, gen yon kantite pwen enpòtan yo kenbe nan tèt ou lè w ap itilize diferan kalite pwoteyin, epi tou lè w ap achte yo, se konsa yo pa depanse lajan anplis, an jeneral, "desann twalèt la".

Mwen te toujou bay preferans mak etranje ki byen koni (SOL, pi bon nitrisyon, Nitrisyon inivèsèl, BSN, Olimp Mwen pa janm fè konfyans nasyonal yo, malgre maketing agresif nan lèt la ak garanti yo ke pwoteyin se pwoteyin nan Lafrik di, e ke gwo konpayi yo gonfle pri a nan depans lan nan non an pou kont li. Gen anpil tèsteur YouTube nan divès kalite mak pwoteyin ki konfime prensip ki kòrèk yo, men menm san yo pa konklizyon lojik inekivok yo ka trase.

Espesyalman, pwoteyin ki gen plis valè biyolojik la fèt ak buttermilkki se yon byproduct nan pwodiksyon an nan divès kalite fwomaj. Pwodiksyon sa a limite pa volim nan konsomasyon fwomaj ak ap grandi pa 2-3% chak ane. An menm tan an, konsomasyon nan pwodwi nitrisyon espò, ak pwoteyin an patikilye, ap ogmante pa 30-40% nan yon ane sou vag nan kapasite mondyal la ak angouman fòm sante. By wout la, li te rive anpil ane an reta. Kounye a, se pa premye ane ke gen yon mank de laktoserom, se sa ki, nan matyè premyè debaz. Si gen yon defisi, pri a ap monte. Anplis de sa, tout faktori yo sitiye aletranje: nan peyi Etazini ak Ewòp, sitou.

Se poutèt sa, gen yon pri sèten pou matyè premyè, ki se tou pa fasil yo achte. Souvan tout sous-pwodwi ki soti nan yon letye bay yo achte 100% davans ak anba kontra.

Pou egzanp, Optimum Nutrition nan Etazini yo gen pwòp faktori fwomaj li yo epi li gen pwòp matyè premyè li yo, men anplis konpayi an achte tout materyèl la anvan tout koreksyon nan youn nan faktori Ewopeyen yo anba kontra.

Koulye a, pri an mwayèn nan 1 kg nan laktoserom konsantre, ki se Lè sa a, itilize pou fè sa a oswa ki kalite pwoteyin, se € 13-14. Nan lòt mo, matyè premyè yo pou kont li pou yon bokal 2,2 kg nan pwoteyin ta koute plis pase 25 ero, nan ki yo dwe ajoute anbalaj la, arom yo, lojistik la, revni nan pwodiktè a ak revandè a.

Ki sa ki fè pwodiksyon pi bon mache se ke laktoserom dilye ak tout kalite sibstans ki pi fasil jwenn ak pi bon mache pase matyè premyè baz la. Yon egzanp senp se pwoteyin nan ekselan soti nan Gaspari Nitrisyonki nan dènye ane yo te gen apeprè 10% pwoteyin diri nan konpozisyon li yo. Vandè yo rele: «li gwo: pi bon fòmil, pi bon absòpsyon, plis sous diferan asid amine«. An reyalite, rate sèlman fè pwodiksyon yo pi bon mache.

Konklizyon sou chwa a nan pwoteyin:

  • Si pwoteyin nan vrèman bon mache epi li pa yon pwomosyon sou BB.com oswa yon bagay, Lè sa a, gen yon bagay ki mal. Pa gen mirak.
  • Si ou vle yon bon jan kalite pwoteyin laktoserom, gade nan konpozisyon an. Idealman, li ta dwe gen buttermilk, plis kèk bagay pou bay li gou ak konsistans. Tout aditif, tankou pwoteyin soya oswa asid amine senp, se yon tantativ pou redwi pri pwodiksyon an. Pwoteyin gen 20 asid amine epi ogmante dòz la nan nenpòt youn nan yo pa bay okenn benefis nan konsomatè a (sonje pousantaj la nan asimilasyon nan asid amine endividyèl), men li frape bous la. Ou jwenn mwens nan pwodwi prensipal la ak plis diluants bon mache.
  • Menm bagay la tou ale pou pwoteyin konplèks ak diferan kalite pwoteyin ak pousantaj diferan nan dijesyon. Pifò nan pwodwi sa yo dilye ak matyè premyè bon mache. Minim laktoserom, anpil soya, plis kèk pwoteyin ze, pafwa kazein, men se pa chè miscegenated, jis bon mache epi yo pa pi bon an tèm de dijesyon ak valè byolojik sodyòm / kazeinat kalsyòm.

aplikasyon

Mwen kwè ke bon jan kalite a se pi benefik la pwoteyin laktoserom. Si lajan pèmèt, ou ka achte tou yon bon pwoteyin kazein pou pran anvan kabann. Men, nan dènye ka sa a gen yon pwen enpòtan. Li fè sans pou achte egzakteman kazein mestilèpwodwi pa ultrafiltrasyon nan lèt. Pwosesis la se chè ak pwoteyin sa a pa ka bon mache tou. Pwodiksyon li se menm pi chè pase idrolysat (kalite ki pi chè ak pi rapid dijere nan pwoteyin laktoserom). Apeprè 5 tòn lèt yo bezwen pou pwodui 200 kg kazein.

Micellar kazein gen yon gwo valè byolojik epi li piti piti absòbe sou yon peryòd de 4 a 6 èdtan fòme yon boul solid nan vant la. Dènye devlopman ON a nan zòn sa a (konpayi an te premye pwodwi miscein nan tan lontan an) te pwolonje tan dijesyon an nan 6-8 èdtan.

Li ka enterese w:  Tès Xiaomi klavye mekanik la. tankou pòm men pi bon

An menm tan. kazeinat sodyòm/kalsyòm li se pi bon mache yo pwodwi. Li se pwodwi pa tretman segondè-tanperati nan lèt ak asid divès kalite. Yon tanperati ki wo sipoze yon denaturasyon grav nan pwoteyin nan ak, kòm yon konsekans, pèt la nan yon pati nan valè byolojik li yo. Dezyèm nuans la, sodyòm oswa kazeinat kalsyòm yo dijere nan 1,5 èdtan. Mwen pa wè pwen nan li se "pwoteyin lannwit lan." Ak pri li yo anjeneral nan nivo miscein, espesyalman si se mak la ankouraje.

Koulye a, tèz yo.:

  • Kòm yon pwoteyin chak swa, li sèlman fè sans pou itilize kazein micellar.
  • Pwoteyin laktoserom Li efikas pou itilize li nan maten an apre reveye ak imedyatman apre fòmasyon. Rezon ki fè la se nivo maksimòm òmòn anabolizan nan san an, ki responsab pou sentèz pwoteyin nan misk yo.
  • Volim nan repa maten an - depann sou epesè nan bous ou ak vitès la nan absòpsyon nan asid amine pa trip ou (ki te diskite pi wo a). Volim rasyon apre fòmasyon Kantite pwoteyin apre-antrennman an ta dwe yon ti kras pi wo, kòm kèk nan pwoteyin yo pral itilize pou renouvèlman enèji de tout fason. Rasyon rekòmande a se 0,5 g nan pwoteyin pou chak 1 kg nan pwa kò. Yon atlèt 100kg ta dwe pran sèlman 50 gram apre fòmasyon.
  • Manje idrat kabòn imedyatman apre yon antrennman (bannann, ba chokola, ponmkèt) byen vit ranplir magazen glikojèn se initil. Magazen sa yo piti piti ranpli sou yon jou osinon de jou. Li enposib akselere reyaksyon an. Efè a sèlman pral lage yon gwo dòz ensilin nan san an, ki pral anile efè a tout antye nan òmòn kwasans lan sekrete pandan fòmasyon. Pou menm rezon an, li pa rekòmande pou manje manje idrat kabòn anvan yo dòmi. Lè yo ogmante nivo ensilin nan san, li diminye efikasite òmòn kwasans ki pwodui pandan dòmi.
  • Si ou itilize idrolizeLi ta dwe sèlman souke nan dlo a. Nan ka sa a, li absòbe nan 10 minit (akòz eleman nan peptide). Si ou melanje l ak lèt, li pral pran 30 minit oswa plis pou absòbe, sa vle di li pral nan menm nivo ak laktoserom regilye. Lè sa a, poukisa ou ta peye anpil lajan pou yon hydrolyzate?

Itilizasyon efikas nan BCAAs

Li pa sipleman ki pi enpòtan kont pwoteyin (twa asid amine kont 20, ki gen ladan BCAA sa yo). Sa vle di, si lajan yo trè limite, li pi bon pou achte yon bon pwoteyin laktoserom.

Sepandan, mwen pèsonèlman renmen efè BCAA yo (pi vit rekiperasyon, "kenbe" misk pandan siye). Men, gen tou kèk règ enpòtan isit la:

  • BCAA ki pi efikas ak ekonomikman jistifye yo nan rapò a KOUMAN POU: KOUMAN POU: NAN. Nenpòt lòt rapò se jis maketing, asid amine yo pral mwens byen dijere (rezon ki fè yo dekri nan premye seksyon an).
  • A nenpòt ki lè (sa vle di, nan 10-15 minit) Pa plis pase 15 g nan BCAA yo absòbe. Atlèt ki peze nan 50g oswa plis nan yon moman yo sèlman ap travay nan twalèt la.
  • Li fè sans pou itilize BCAA SÈLMAN anvan, pandan ak apre fòmasyon (Li pa itil nan maten sou yon lestomak vid oswa anvan ou ale nan kabann). Si lajan pèmèt, ou ka sèvi ak li konsa. Si ou pa, li se yon bon lide yo pran 10-15g nan BCAA 10 minit anvan fòmasyon, ki te swiv pa yon ti goute pwoteyin. Si yo itilize BCAA yo imedyatman apre fòmasyon, pwoteyin yo pa ta dwe pran pi bonè pase 10-15 minit apre yo fin pran asid amine yo.
  • BCAAs travay byen apre yon antrennman ansanm ak glutamin (li sou asid amine sa a anba a).

Kòm pou fòm yo nan BCAAs. – Ki pi avantaje yo se poud yo. Nan tablèt ak kapsil li se menm poud lan, men pi chè. Kit li se aromatize oswa san gou pa enpòtan epi li depann de preferans ou. Pa gen okenn chimi nitrisyonèl prejidis (sitou lè yo konpare ak manje tenten pifò moun manje), se poutèt sa mwen pèsonèlman chwazi poud BCAA aromatize. Mwen pa wè pwen BCAA likid yo - yo lou dilye ak glusid senp initil.

Itilizasyon efikas nan glutamin

Apeprè 5 g nan asid amine sa a tou absòbe lè li rive sèvi ak li nan sentèz la nan fib nan misk (60% nan yo se te fè leve nan glutamin). Men, pi lwen pase sa, pwodwi sa a se gaz ti trip (amelyore fonksyon li) ak pou selil ki responsab pou iminite.

Kidonk, pandan dijesyon, glutamin pi bon kalite pral ale an pati nan trip la ak sistèm iminitè a. Nan sans sa a, li fè sans yo pran apeprè 10 g nan asid amine sa a nan yon moman.

Yon bon moman pou pran li se imedyatman apre fòmasyon ansanm ak BCAA yo. Nan maten sou yon lestomak vid ak nan mitan lannwit anvan ou ale nan kabann.

Mwen menm mwen te itilize pwodui sa a regilyèman pou plizyè ane ak efè a bon.

Itilizasyon efikas nan kreyatin

Yon sibstans aparamman byen etidye, men gen tou nuans nan itilizasyon li yo.

Kreatin se sipleman espò ki pi efikas pou ogmante fòs ak kidonk akselere kwasans nan misk. Kreatin patisipe nan nitrisyon selil misk yo pandan fòmasyon fòs. Efè li evidan nan seri a nan 1 a 8 repetisyon. Apre sa, lòt mekanis nitrisyon selilè kòmanse travay. An jeneral, créatine gen anpil efè pozitif ke ou ka fasil jwenn sou nèt la. Ann konsantre sou pwen ki enpòtan nan kontèks atik sa a.

Li ka enterese w:  Ki jan yo fè yon sonri entelijan ak notifikasyon sou iPhone

Fòm ki pi bon nan kreatine nan espò sipleman se kreatin monoidrat. Lòt varyant yo se melanj nan menm monoidrat ak asid diferan: sitrat kreatin, malat, elatriye. Lòt varyant yo se melanj menm monoidrat ak asid diferan: sitrat kreatin, malat, elatriye.

Klasik dire efikas nan yon kou kreatine An mwayèn, jiska 6-8 semèn (Lè sa a, 4-6 semèn koupe). Li pa fè okenn sans pou itilize li pi lontan paske efè li se kimilatif ak kò a pa ka itilize plis pase yon sèten kantite. Nan lòt mo, ou pral travay pou twalèt la.

Nou rekòmande tou yon rejimLè yo itilize kreatin pou twa semèn, Lè sa a, yon semèn nan ak yon nouvo sik.

Sa yo rele chay la kreyatin pou yon semèn (pran jiska 20g yon jou) pa gen okenn sans. Li jis surcharge kò a. Pandan tout kou a, sibstans la pran nan 5-6 gram:

  • nan jou fòmasyon an imedyatman apre li, depi nivo òmòn anabolizan nan san an wo;
  • Nan yon jou ki pa fòmasyon, nan maten, imedyatman apre reveye, pou menm rezon an kòm pi wo a.

Kreatin pa ta dwe dilye nan dlo. Etid yo endike ke lè li fonn nan likid, li rapidman kraze nan kreyatinin (fòm nan inaktif, ki se rapidman elimine pa ren yo). Malgre ke gen lòt etid nan ki efè sa a pa jwenn. Mwen pa ta riske li epi pran li nan fòm poud oswa kapsil ak 200-250 ml dlo.

Wòl idrat kabòn nan absòpsyon efikas nan kreyatin se anpil ekzajere.. Li se pa idrat kabòn ki nesesè pou absòpsyon li yo, men ensilin, ak nan anpil ti kantite. Menm pwoteyin yo gen sa yo rele repons ensilin (lage sa a òmòn) ak asid amine tou. Nan lòt mo, pran kreyatin plis pwoteyin se ase.

Epitou pa bliye sou òmòn kwasans, ki gen nivo monte apre fòmasyon ak nan maten an. Nan fwa a, li konvèti nan faktè kwasans ki sanble ak ensilin 1 ak 2 (IGF-1 ak IGF-2), ki gen menm fonksyon pou bay eleman nitritif selil yo.

Itilizasyon efikas nan beta-alanine

Yon asid amine itil pou kulturism, ki enkli nan anpil konplèks pre-antrennman, Se poutèt sa se fonksyon li souvan konpwann. Pa gen anpil enfòmasyon sou li, se konsa mwen te deside pale sou li nan sijè ki abòde lan atik sa a. Sitou paske li fè sans pou itilize beta-alanine ansanm ak kreyatin.

Beta-alanine se yon tanpon nan selil misk la (ogmante konsantrasyon karnozin nan misk) ak yon netralize asid laktik. An tèm senp, li reta papòt la asidifikasyon nan ki selil nan misk kòmanse kraze epi li pa kapab resevwa yon siyal nan sèvo a kontra. Li tou amelyore pèfòmans andirans. Li se aktivman itilize amelyore pèfòmans nan 400m kouri, naje, boksè, ak lòt espò kontak.

Nan kulturism li ka konbine avèk kreatin pou ogmante siyifikativman fòs, andirans ak entansite fòmasyon, ki an vire mennen nan kwasans nan misk.

Asid amine a gen yon efè kimilatif ak efè pozitif li dire ant 4 ak 5 semèn. Pa gen okenn rezon pou itilize li pou pi lontan san yon repo. Efè a pi gwo reyalize nan konbinezon ak kreatin. Repo a apre yon kou nan itilize se 2-4 semèn. Dòz la se 3-4 g pou chak jou. Dòz la chak jou nan beta-alanine yo ta dwe divize an de dòz 8 èdtan apa.

Konesans se pouvwa.

Wi zanmi. Konesans ekonomize tan, efò ak lajan epi pèmèt rezilta yo dwe reyalize ak efikasite maksimòm. Sinon, gen yon gwo pwobabilite pou pèdi wout, gaspiye resous ak fini wont nan ka sa a oswa sa a.

Sa a se rezon ki fè "mit iben" nan espò ak nan tout lòt domèn nan aktivite imen. Li sanble ke si kèk kondisyon senp yo satisfè, pral gen rezilta. Men, lè gen menm twa oswa senk kondisyon sa yo, lè yo gen rapò, nou jwenn yon faktè. Sa se, yon gwo kantite konbinezon ki pa pral bay efè a vle. Si ou eseye yo tout o aza, ou pral wont nan tout bagay.

Se konsa, anvan ou fè anyen, li pi bon etidye teyori a byen. Natirèlman, li pi enpòtan pou fè omwen yon bagay pase pa fè anyen epi jis prepare pou aksyon pou tout tan, men gen pou gen yon mezi pou tout bagay.

Ou ka bwè pwoteyin depi maten rive swa epi li pa pral gen okenn efè. Li ale nan twalèt la pou pati ki pi. Oswa ou ka sèvi ak li nan yon tan ki entèdi epi jwenn pi plis nan li nan yon pri minimòm. Menm bagay la tou ale pou lòt sibstans.

An jeneral, pa ekonomize sou fòmasyon ak etid pwòp tèt ou. Li toujou vo efò a, tan an ak lajan an, ki se Lè sa a, wè yon san fwa, swa akòz ekonomi yo ekonomik, bon rezilta final la ak tan an minimòm yo reyalize li.

PS Pou moun nan nou ki renmen gade plis pase li, isit la se kèk enfòmasyon itil sou nitrisyon espò ki soti nan yon moun ki gen eksperyans epi ki pa depann de mak espò ditou. Yon opinyon, jan yo di, san nòt - mwen rekòmande li li:

Otè a sou TwitterFacebook, Instagram





? Ou vle plis? Abònman ak Telegram nou an.

Make li nan pi renmen ou.