¿qué es mejor para la pérdida de peso y la salud?
Hoy en día, mantener un estilo de vida saludable es una tendencia de moda. Sin embargo, es estupendo porque uno vigila y mantiene su forma física. No es difícil empezar: todo el mundo puede hacer una carrera corta. Y aunque sea difícil, al menos intenta dar un paseo rápido. De hecho, ambas son buenas formas de hacerlo. Se puede discutir durante mucho tiempo sobre cuál es más eficaz. De hecho, vale la pena entender cuáles son tus objetivos y en qué estado de salud te encuentras.
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¿Cuál es la mejor manera de mantener el peso corporal y perder peso?
La pérdida de peso requiere que gastes el máximo de calorías en tu ejercicio. En este caso, por supuesto, correr resultará más eficaz, especialmente cuando el tiempo es limitado. Correr durante media hora a 10 km/h requiere unas 500 calorías, mientras que caminar a paso ligero sólo requiere 130 calorías. Por lo tanto, para quemar el mismo número de calorías, tendrás que caminar el doble de tiempo que correr.
Incluso ha habido estudios que han estudiado los datos de 15.000 caminantes y 32.000 corredores durante 6 años. Como era de esperar, resultó que los primeros participantes gastaban de media la mitad de energía y solían pesar más. Pero incluso cuando la intensidad y el tiempo de ejercicio se igualaron, los corredores siguieron perdiendo más peso que los caminantes.
En la pérdida de peso no sólo influye la propia actividad física, sino también la nutrición. En este aspecto, correr, de nuevo, se muestra preferible. Se realizaron experimentos con 18 mujeres, algunas de las cuales corrieron y otras caminaron. Los científicos investigaron qué porciones de comida se consumían después del ejercicio, así como cómo cambiaban los niveles de las hormonas responsables de la sensación de apetito y saciedad.
El resultado fue que, aunque los corredores gastaban más calorías en sus entrenamientos, comían menos que sus oponentes que caminaban. El primer grupo llegó a tener un balance calórico negativo (-194 kcal), mientras que incluso aumentó ligeramente (+41 kcal) entre los caminantes. Resulta que correr quita ligeramente el hambre y hace que te sientas más lleno después de una comida. Resulta que correr es la mejor manera de mantener una buena figura. Pero debes entender que para mantener tu peso en un nivel estable, tendrás que correr todo el tiempo, preferiblemente de por vida.
Hay que decir que la idea de esto asusta inicialmente a mucha gente. No es una buena idea forzarte: no te beneficiarás de esos entrenamientos. Caminar, en cambio, es más fácil, no requiere tanto esfuerzo. Además, puedes escuchar música, audiolibros o incluso mantener una conversación al mismo tiempo. De este modo, el deporte puede ser una distracción agradable. No subestimes los beneficios de caminar: sólo 10 minutos de ejercicio pueden ayudarte a consumir 50 kcal más, mientras que una hora de paseo puede compensar un pequeño pero delicioso postre.
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Correr o caminar: ¿qué es mejor para la salud de las articulaciones?
Si empiezas a «profundizar» en los pros y los contras de correr, rápidamente surge información sobre los efectos adversos de este deporte en las articulaciones. Resulta que el ejercicio activo de correr no es tan seguro, a diferencia de caminar? Y los estudios lo demuestran. Entre los 5.000 participantes, el riesgo de lesión era mayor en los que corrían más que en los que caminaban a paso ligero.
Los hombres que corrían más de media hora al día tenían un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones que sus homólogos que hacían ejercicio durante 15 minutos al día. Caminar, por otro lado, demostró ser seguro independientemente del género. E incluso los paseos largos y regulares no tienen efecto sobre el riesgo de lesiones. Pero se trata de una velocidad de marcha normal de 4 a 5 km/h, que la mayoría de la gente encuentra cómoda. Sin embargo, si hablamos de la marcha rápida, la situación no es tan clara.
También se encontró un estudio sobre este tema. Participaron once atletas aficionados. Los científicos querían averiguar cómo afecta en principio la velocidad de la marcha a las articulaciones. Y resultó que caminar rápido a 7,5 km/h hace que las rodillas se vuelvan hacia fuera de la misma manera que al correr. Además, hay que doblar más las rodillas, lo que también aumenta la carga sobre las articulaciones. Así que correr no es tan peligroso. Además, puede ser un tipo de prevención de la artrosis. Esta enfermedad se manifiesta por el adelgazamiento del cartílago de las articulaciones, lo que puede provocar dolor y una limitación de la movilidad. Según las estadísticas de 74,7 mil personas, el footing diario de al menos 1,8 km (12,4 km por semana) reduce el riesgo de artrosis en un 18%. El aumento de la distancia diaria a 5,4 kilómetros redujo el riesgo en un 50%.
Si se aplica el mismo gasto energético al caminar, los riesgos de la enfermedad también se reducen, pero ligeramente. Los investigadores también destacaron el hecho de que correr es más fácil de alcanzar el nivel de actividad requerido que caminar. Además, se menciona la falta de exceso de peso, que es un factor grave en el desarrollo de la artrosis.
Hay varios trabajos científicos que sugieren que la carrera recreativa no es en realidad tan peligrosa para las articulaciones como parece. Los futbolistas, los corredores profesionales de larga distancia, los levantadores de potencia y las personas que han abandonado el deporte corren un riesgo mucho mayor. Tras analizar los datos de 114 mil personas, se descubrió que sólo el 3,5% de los corredores aficionados padecían artrosis de rodilla o cadera, mientras que en el grupo de personas que ignoraban el deporte, una de cada diez personas sufría adelgazamiento del cartílago. Por tanto, una actividad moderada adecuada durante el entrenamiento de carrera no dañará tus articulaciones, sino que las fortalecerá.
El tipo de ejercicio correcto también te ayudará a evitar otras lesiones. Si quieres asegurarte de que no los tienes o de que tienes alguna otra afección musculoesquelética, da largos paseos a un ritmo cómodo. Esto hará que tus articulaciones sufran menos tensión.
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¿Es mejor caminar o correr para la salud general y la longevidad?
La OMS recomienda 150-300 minutos de actividad ligera o 75-150 minutos de actividad moderada cada semana para mantener un nivel de salud estable. Hablando de la norma diaria, corresponde a 20-40 minutos de caminar o 10-20 minutos de correr. Ambos son igualmente buenos para tu salud.
En otro experimento, los hombres corrieron durante media hora 4 veces a la semana durante seis meses o caminaron la misma cantidad de tiempo 6 veces a la semana. Resultó que la pérdida de peso resultante fue más o menos la misma, y la resistencia mejoró de forma similar.
Otro estudio analizó los datos de 49.000 personas durante 6 años. Se descubrió que, con un gasto energético comparable, tanto correr como caminar eran bastante buenos para reducir los riesgos de hipertensión, diabetes mellitus, colesterol alto y, posiblemente, incluso enfermedades coronarias. Sin embargo, parece que el ejercicio intenso tiene un efecto más fuerte en la prolongación de la vida. Se realizaron análisis sobre el rendimiento de 15 años de 55.000 personas. Resulta que correr regularmente reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 50% y disminuye el riesgo de muerte por otras causas en un 29%.
Un footing semanal de 50 minutos o una carrera de 10 kilómetros ya alargan tu vida. Esta norma puede cumplirse en 1-2 entrenamientos o en 5 pequeños, en unos modestos 10 minutos. En otro caso, se analizaron los datos de 17.500 personas. Resultó que el footing tranquilo y regular puede aumentar la esperanza de vida de las mujeres en 5,6 años, y la de los hombres en 6,2 años.
Caminar también ayuda a prolongar la vida, aunque la situación aquí no es tan inequívoca. Por ejemplo, tras analizar los datos de 27,7 mil personas, se pudo llegar a una conclusión sobre el aumento de la esperanza de vida de las mujeres en 1,1 años, y de los hombres – en 1,3 años. Otro estudio comparó los beneficios de correr y caminar en la tasa de supervivencia de las mujeres con cáncer de mama. Resultó que la primera actividad era claramente superior a la segunda. Se tuvieron en cuenta los datos de 986 participantes. Los científicos concluyeron que, con un gasto energético comparable al de correr o caminar, la primera actividad reducía el riesgo de muerte cinco veces más. Sin embargo, sólo se trata de un único estudio; por ahora, merece la pena prestar atención a estos resultados, pero no contar ciegamente con el éxito.
Si se tienen en cuenta los efectos similares sobre la resistencia, el peso y la salud del corazón, se puede suponer que caminar puede prolongar la vida con la misma eficacia que correr. Pero para ello tenemos en cuenta un gasto energético comparable.
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