DEPORTE Cómo deshacerse del dolor muscular intenso

Has bombeado las piernas con mucha fuerza y al cabo de 24 horas sólo puedes moverte con las extremidades rectas y agarrado a la pared, ¿te suena? Te diré cómo evitarlo o hacerlo mucho más fácil.

Crepitación, DOMS, síndrome de dolor muscular retardado – Tiene muchos nombres, pero la esencia es la misma. Uno o dos días después de un entrenamiento bien hecho, comienza el sufrimiento. A veces son tan brutales que las chicas envidian a los chicos porque van al baño de pie (es difícil ponerse en cuclillas en el baño y es una tortura ponerse de pie). Los chicos, en cambio, se prometen a sí mismos no volver a ir al gimnasio. Es cierto que esto no es una panacea, y puedes tener crepática incluso en situaciones cotidianas. Como ésta:

Te has esforzado un poco, has arrastrado bolsas con cemento o muebles hasta el quinto piso durante 20 minutos, has traído una maleta de comida de una tienda, has cavado patatas durante un año y aquí viene un fuerte dolor muscular. Especialmente para los ciudadanos que no hacen mucho trabajo físico.

Empecemos por explicar qué es el síndrome de dolor muscular retardado, por qué se produce y cómo funciona.

El DOMS bajo el microscopio

El dolor muscular tiene muchas formas y no todas son crepitaciones.

Por ejemplo, durante un ejercicio intenso durante un gran número de repeticiones puedes sentir una sensación de quemazón en los músculos – esta es la acción del lactato o ácido láctico, que no tiene nada que ver directamente con el DOMS. Los niveles de lactato vuelven a la normalidad entre 20 y 40 minutos después del ejercicio, por lo que su efecto en los músculos después de uno o dos días está descartado.

El agradable dolor de tirón y la fatiga que se producen inmediatamente después de un entrenamiento eficaz tampoco son crepitaciones, sino sólo la respuesta momentánea del cuerpo al estrés.

Un dolor intenso y agudo al moverse, y un dolor persistente e incesante cuando el músculo tenso está en reposo, pueden indicar una lesión. Sobre todo si el dolor aumenta significativamente con el esfuerzo y no desaparece tras varias repeticiones o en la segunda o tercera aproximación.

Pero cuando el dolor aparece entre 24 y 48 horas después del ejercicio, se siente cuando el músculo está trabajando, pero no se molesta cuando está en reposo – esto es lo que es crepitación clásica.

Dependiendo del grupo muscular, del entrenamiento y del estrés causado durante el ejercicio o cualquier otra actividad física, las agujetas pueden durar desde un par de días hasta una semana. Eso significa que no puedes hacer nada con la crepitación, sino sólo tolerar el dolor y éste desaparecerá por sí solo. O puede que no, pero de eso hablaremos más adelante.

Por qué se produce el síndrome de dolor muscular retardado? Durante mucho tiempo se pensó que la culpa la tenía el ácido láctico producido durante el ejercicio anaeróbico. Pero, como he mencionado anteriormente, y como han demostrado los científicos, ésta no es la causa de la crepatoria. En una hora, los niveles de lactato vuelven a la normalidad. Aunque el fenómeno del DOMS o «fiebre muscular» se describió ya en 1902 Theodore Hock. (Theodore Hough), atribuyéndolo a la rotura de fibras musculares que se produce durante un esfuerzo físico intenso. Era el más cercano a la verdad.

Lo que es relevante ahora dos teoríasque se complementan entre sí.

Primero – La crepitación es el resultado de microdesgarros en las fibras musculares. El traumatismo es lo suficientemente mínimo como para excitar seriamente el sistema nervioso, pero lo suficiente como para que los receptores del dolor dentro del tejido conectivo muscular empiecen a reaccionar con el tiempo, provocando las sensaciones tan desagradables cuando los músculos se tensan. Permíteme recordarte que no hay sensación de dolor en reposo.

Segunda teoría. se llama «Salida enzimática«. La idea es que cuando hay un microtraumatismo en las fibras musculares, el calcio del retículo sarcoplásmico empieza a entrar activamente en el músculo, se acumula allí y hace cosas malas. En particular, esta acumulación atípica inhibe la respiración celular, ralentiza el transporte de calcio hacia el retículo sarcoplásmico y, en consecuencia, activa las enzimas destructoras de proteínas musculares (proteasas y fosfolipasas). Se produce una inflamación, acompañada de dolor.

Suena complicado y alarmante, pero el miedo no tiene límites. Sigamos adelante.

¿Es la krepatura algo bueno o malo?

Algunas personas dicen que si no hay calambres después de un entrenamiento, significa que lo has hecho mal y has perdido el tiempo. Otros, por el contrario, dicen que las consecuencias para el crecimiento muscular no son las mejores, si el DOMS está a tope. La verdad, como siempre, está en algún lugar del medio..

El síndrome de dolor muscular retardado no es ni bueno ni malo. Está ahí, eso es todo.

Las personas que están constantemente expuestas a algún tipo de actividad física la tienen en menor medida y con menos frecuencia. El cuerpo está diseñado para compensar el estrés con reservas adicionales. En este caso, se curan los microtraumatismos de las fibras musculares y se añaden nuevas fibras para que no se produzca ningún percance la próxima vez durante una carga similar.

Los principiantes tienen crepática más a menudo. El organismo no está acostumbrado al esfuerzo, por lo que reacciona con un dolor violento tras las hazañas en el gimnasio, en la cinta de correr, en la bicicleta o en cualquier otro lugar. Pero esto no significa que el DOMS sea el único indicador de un buen entrenamiento.

El daño al tejido muscular es sólo un factor para la hipertrofia muscular. También hay estrés mecánico и estrés metabólico. También hay que recordar que con el tiempo la eficiencia energética de los músculos aumenta, acumulan más glucógeno y agua, todo lo cual también afecta al tamaño final, la fuerza y la resistencia.

De mi práctica puedo destacar que me he encontrado repetidamente con personas que no se quejan especialmente de la crepitación, pero que tienen buenos resultados de fuerza y volúmenes, y que realizan su entrenamiento con pleno compromiso.

No puedo decir esto de mí en el sentido de que sigo teniendo crepitación después de casi todos los entrenamientos. El dolor muscular se ha convertido en una parte de la vida, es una sensación normal, familiar y no molesta realmente, excepto en las raras ocasiones en que vuelves a entrenar tras una interrupción debida a un viaje a un país cálido, un viaje de negocios o un resfriado. Pero he aprendido a afrontarlo y, en principio, a lo largo de los años he aprendido muchas formas interesantes de aliviar o incluso prevenir el síndrome de dolor muscular retardado.

Métodos para prevenir la crepitación grave

Es imposible erradicar por completo el DOMS, así está construido nuestro cuerpo, pero hay muchas formas de aliviar el dolor muscular hasta el punto de que sea incluso placentero. Por lo visto es cierto lo que dicen, todos los que hacen pesas son un poco masoquistas :).

Lo principal es entender que la crepaturia es el resultado de microtraumas en las fibras musculares. En primer lugar, tienen que seguir siendo MICROtraumasy no se conviertan en lesiones MACRO. Esto requiere:

• Un buen estiramiento de todo el cuerpo antes del entrenamientoEl entrenamiento debe ir seguido de un calentamiento del grupo muscular que se trabaja (un par de series de peso ligero, y luego una escalera gradual hasta el peso de trabajo).
• No te olvides de los estiramientos y estira suavemente los músculos que trabajan después de todos los ejercicios de un grupo muscular concreto.
• Para los principiantes, aumenta el peso de trabajo en los ejercicios gradualmenteAunque sea fácil de hacer al principio. Cuanto más tranquila sea la marcha, más lejos llegarás. En la primera década de entrenamiento, generalmente es mejor no trabajar hasta quemar los músculos y no ir a los pesos máximos. Si quieres ponerte a prueba, vale, inténtalo suavemente, y luego coge el 50% del máximo que hayas sacado y trabaja con él. En el siguiente entrenamiento añade un 10%, y luego un 5-10% más. No hay necesidad de apresurarse y el resultado final será mucho mejor que cuando se trata de «ponerse a tono en un mes».
• Si ha habido una pausa en el entrenamiento O si no has ejercitado un grupo muscular concreto, por ejemplo las piernas, durante un tiempo, es una buena idea empezar a trabajar con mucho cuidado. Después del descanso, es mejor tonificar los músculos con un 50% de la carga máxima. Si haces un entrenamiento de impacto de inmediato, entonces la miseria de la terrible crepática durará una semana.. Más de una vez probado por la experiencia personal.
• Después de un entrenamiento, haz una sesión de calentamiento. – Es bueno para tu corazón y tus músculos. El calentamiento consiste en 10-20 minutos de ejercicio tranquilo en una bicicleta estática, en un paseo rápido en una cinta de correr (caminando por la calle) o en una elíptica. Trabaja de forma que tu respiración se mantenga estable y tu ritmo cardíaco sea de 100-110 pulsaciones por minuto. Por mi propia experiencia, he observado que esta práctica alivia en gran medida la crepitación después del entrenamiento de las piernas.
• En teoría, ayuda. ropa deportiva de compresiónNo he comprobado su efecto en la práctica. Un buen kit costaría el precio de un iPhone económico, y por ahora no estoy preparado económicamente para esos experimentos.

Además, tienes que crear las condiciones adecuadas para la recuperación muscular:

• Asegúrate de beber bien tanto durante el día como durante el entrenamiento. Por término medio, se recomienda beber 30 ml de agua limpia por cada 1 kg de peso corporal al día. Durante el ejercicio, 0,5-0,7 l en pequeños sorbos. El agua es el elemento principal de nuestro cuerpo (los músculos son un 70% de H2O), disolvente y transporte de sustancias útiles y también elimina las toxinas y los productos de descomposición.
• Buena alimentación es la clave para una recuperación más rápida y, por tanto, menos dolor de la crepática. Por cierto, las vitaminas A, C y E, además de las sustancias del té verde, son especialmente buenas para la recuperación.
• BCAA, glutamina. Antes, durante y después del entrenamiento también tienen un efecto positivo en la recuperación.
• Dormir lo suficiente es tan importante como comer o beber mucho líquido. De siete a ocho horas es lo adecuado.

Qué hacer si la crepática brutal ataca

Hay muchos consejos útiles arriba, pero el hombre está tan construido que a menudo empieza a moverse después de haber hecho algo malo. A grandes rasgos, cuando ««el gallo pica en el culo…«. Pues bien, la crepática está floreciendo, y hay que hacer algo al respecto, porque si no el mundo está fuera de alcance.

La opción más fácil. – Un ligero calentamiento para los músculos doloridos. Pero es un calentamiento, no una carga. Los músculos ya están traumatizados, así que ¿por qué someterlos a más tensión? Digamos, los pectorales me duelen mucho. – Lleva los brazos hacia delante 10-20 veces en 3 o 4 intentos, tensando suavemente los músculos al final del movimiento. Piernas que gimen – puedes hacer 10-15 sentadillas en 3-4 intentos o salir a caminar a paso ligero. La idea es bombear sangre a los músculos, lo que aportará sustancias beneficiosas para su recuperación y eliminará los productos de descomposición.

Una opción más complicada. – Masaje o automasaje. Encontrar un buen masajista deportivo es un gran problema, pero si encuentras uno, quédate con él de pies a cabeza. Durante un masaje deportivo de calidad, por supuesto, aullarás y chillarás, pero 30-40 minutos de incomodidad valen más que un par de tres días de agonía por dolor muscular. Además, un masaje de este tipo elimina el tono muscular innecesario y, en general, tiene un efecto positivo en la recuperación muscular.

Si no tienes un especialista o dinero para uno, vale la pena derrochar una vez por un cilindro de masajeEl cilindro de masaje te permite realizar un automasaje utilizando tu propio peso corporal.

Un baño o sauna es una opción muy accesible y útil. Yo mismo lo utilizo de forma muy activa. Calentar los músculos tiene casi el mismo efecto que calentarlos con fuerza y masajearlos: la circulación sanguínea mejora, los nutrientes entran y los productos de descomposición se eliminan.

Como alternativa. tomar un baño caliente. Durante 10-15 minutos como máximo, de lo contrario podrías convertirte en un vegetal durante un tiempo. El efecto es menos perceptible, pero también está ahí.

En casos muy urgentes. Se aplican compresas de hielo a los músculos doloridos, o incluso se sumergen en un baño de hielo, si se dispone de él.

Si lo tratas, desaparecerá en una semana; si no, en siete días.

En realidad, no en el caso de la crepitación, y sí en el caso de un resfriado. Sin embargo, hay algo de verdad en esto. Casi cualquier caso de DOMS desaparece por sí solo en una semana como máximo, aunque uno o dos días después del esfuerzo no puedas caminar humanamente y parezcas más bien un cangrejo. Especialmente en las escaleras. Pero si el dolor persiste, es una llamada de atención para que acudas al médico, y el microtraumatismo ha resultado ser, después de todo, una lesión más grave.

La otra cara de la moneda de ignorar la crepitación y los consejos descritos anteriormente para reducir sus efectos es que es incómodo entrenar, y de hecho vivir, con ese dolor. Y para los principiantes, la idea de que su cuerpo estará ahora en constante dolor es aterradora. Así que te recomiendo calentar, no destrozarte con las pesas, ponerte en forma, comer bien, ir a una sauna o al sauna y estarás bien.

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