DEPORTE Cómo elegir el peso para progresar y evitar lesiones

La selección del peso para los enfoques de calentamiento y trabajo en función del tipo de entrenamiento, el tiempo de descanso entre los enfoques, la progresión razonable de la carga… esto es lo que la gente suele olvidar en la búsqueda de las técnicas y dietas más nuevas y mágicas.

Como resultado. nada funcionaEl hecho es que no es porque el régimen sea malo, sino porque se han ignorado las «pequeñas cosas» mencionadas anteriormente. De hecho, éste es uno de los fundamentos de la formación eficaz, que se analiza a continuación.

Lo que sigue es la opinión del autor, que puede no coincidir con la de los editores. La opinión se basa tanto en la experiencia personal con el entrenamiento con pesas durante muchos años, como en la literatura estudiada.

Por dónde empezar para los principiantes

Para los recién llegados al gimnasio, es fácil: coge un peso mínimo y aprende las técnicas de los ejercicios. «Mínimo» significa una o dos barras de 5 kg en un bloque, mancuernas rosas de 1-2 kg cada una o barras de 12, 15 o 20 kg, o puedes empezar con una bodybar de 6 kg y no hay que ser tímido. Al final, tanto tu salud como tu progreso posterior en el entrenamiento dependen de lo buena que sea tu técnica.

Por otro lado, hay una pregunta: ¿qué te impide establecer una técnica con un peso ligeramente mayor, si tirar de la barra de la barra es bastante fácil para una persona? Nada lo impide: ¡adelante, hazlo! Además, algunos idiotas Los entrenadores practican un método como el de «cargar más al principiante para conocer su capacidad de fuerza«. Al mismo tiempo, el camarada inexperto pensará que el entrenamiento ha ido perfectamente, porque después del gimnasio por la mañana no puede enderezarse y levantarse del baño sin la ayuda de nadie. Pero esto no termina bien al final.

La cuestión es que con un peso relativamente alto es casi imposible aprender a hacer el movimiento correctamente.. Sólo tratas de exprimir el peso de alguna manera, para vencerlo, doblándote y retorciéndote bajo la barra como una serpiente.

Al mismo tiempo, con el peso mínimo es bastante fácil trabajar en la amplitud correcta y, lo más importante, ¡recordar el movimiento! Sí, sí – exactamente memorizar. Cuanto más repitas el movimiento, mejor lo memorizarás y, finalmente, lo realizarás correctamente en automático, sin pensar e independientemente del peso de la carga, incluso si mantienes tu límite máximo.

Cuando empiezas a aprender un ejercicio concreto, la cabeza se carga tanto como los músculos. Digamos que en la prensa de banco Piensa en mantener los omóplatos juntos, en mantener la barra en la base de las palmas de las manos, en bajar suavemente hasta la mitad del pecho con un toque, en no enderezar completamente los brazos al levantarlos (no introducir los codos). Al mismo tiempo, la barra «se tambalea y rebota» de un lado a otro, porque los músculos estabilizadores aún no están acostumbrados a ese trabajo, y al cerebro le cuesta enviar un impulso sincronizado a ambos brazos, una actividad nueva para él.

Otro ejemplo es. sentadillas con una barra sobre los hombrosSentadilla: mantén la parte baja de la espalda flexionada, tensa los abdominales (mantén el estómago tenso), ponte en cuclillas suavemente, echa la pelvis hacia atrás si es necesario e inclínate ligeramente hacia delante para que las rodillas no sobrepasen la línea de la punta del pie, luego ponte de pie suavemente, pero al final del movimiento no estires las piernas completamente (no introduzcas las rodillas), luego repite el movimiento de nuevo. De nuevo, es difícil realizar el ejercicio correctamente la primera vez, y también tienes que encontrar una posición cómoda para las piernas, decidir el movimiento en sí, teniendo en cuenta la longitud de tus caderas y espinillas, etc. Naturalmente, si cargas la barra de una vez, es poco realista hacer todo esto.

Trabajando con un peso mínimo y en la amplitud correcta del movimiento, cuantas más veces repitas el movimiento, mejor lo realizarás. Es responsable de cerebelo – Recuerda qué unidades motoras y en qué secuencia deben activarse en determinadas condiciones, y finalmente el movimiento se realizará en automático sin control adicional por tu parte. Además, en el proceso, tu cerebro busca la manera de realizar el movimiento de la forma más eficiente dada tu propia constitución. Al fin y al cabo, todos somos diferentes, con diferentes apalancamientos, apéndices musculares, etc. Si intentas aprender una técnica con mucho peso, existe una gran posibilidad de «entrenar» el cerebelo en el movimiento equivocado, lo que a la larga está cargado de lesiones.

Por cierto, así es exactamente como se enseña el «Método de impresión a ciegas».» – el cerebelo «recuerda» su movimiento para cada dedo y como resultado no tienes que controlar las manos. Todos tus pensamientos se transfieren instantáneamente al texto sin que tengas que mirar el teclado y pensar en el proceso de escribir. De hecho, así es como escribo.

Piensa también en la práctica de las artes marciales, donde para aprender una técnica y un golpe concretos tienes que repetir el movimiento cientos, si no miles de veces, para desarrollar un automatismo completo. Todo esto sirve también para los ejercicios en el gimnasio.

Cómo aumentar la carga

Has aprendido el movimiento con un peso mínimo, lo haces más o menos con confianza y correctamente – bien, ahora puedes añadir un poco de carga. La práctica del entrenamiento personal muestra que normalmente un par de entrenamientos con un peso mínimo son suficientes para que un practicante empiece a hacer un movimiento más o menos correctamente. En total salen 8-10 series de 12 repeticiones, es decir, más de un centenar de movimientos.

La carga se incrementa en los menores incrementos posibles en función del ejercicio. Sí, has aprendido el movimiento, pero aún no lo has consolidado. Si empiezas a cargar la barra con demasiada fuerza por alegría, es fácil romper todo lo que has construido. Además, el cuerpo no tendrá tiempo para adaptarse a la carga, para recuperarse y, como resultado, llegarás rápidamente a un estancamiento en el entrenamiento y el progreso.

Por ejemplo, en la prensa de plataforma de piernas puedes poner fácilmente de 5 a 10 kg en cada entrenamiento. En la sentadilla con barra para los chicos – 5 kg, para las chicas – 2,5 kg. Prensas de banco – 2,5 kg como máximo. En ciertos ejercicios, como las elevaciones de bíceps, el press francés, el press de banca militar, es bueno aumentar la carga con un paso aún más pequeño, pero todavía no he visto gimnasios con panes de barra de menos de 1,25 kg.

¿Qué hacer, si, digamos, el SSB con una barra Z vacía (9 kg) es fácil de realizar en 3-4 aproximaciones de trabajo durante 12 veces, pero añades 2,5 kg y ya es pesado? Es sencillo, varía tus repeticiones en las series de trabajo de ocho a doce. Prueba a hacer un par de series de trabajo de 8 a 10 en una sesión, luego de 10 a 12, cuando sea fácil realizar dos o tres series de trabajo de 12, vuelve a añadir peso. Trabaja los demás ejercicios de la misma manera.

En cuanto a entrenadores de bloqueen el que el paso suele ser de 5 kg, y tienes que añadir 2-3 kg cada vez. Si el bloque está abierto y hay mancuernas pequeñas de 2-3 kg en el gimnasio, simplemente pongo dicha mancuerna encima de las baldosas. Si el bloque está cerrado, normalmente puedes poner una barra de 2,5 kg entre el cierre (el pasador que sujeta las baldosas) y el ejercitador.

Recuerda que a medida que aumentas la carga, la técnica del ejercicio no debe sufrir. Empiezas a doblar, a engañar, a rodar hacia atrás en las pesas.

Además, no te apresures a aumentar los pesos, aunque sientas que puedes poner aún más¡! Cuanto más tranquilo sea el viaje, más lejos estarás. El cuerpo se adapta fácilmente a un pequeño aumento de la carga y estará preparado para ello la próxima vez, es decir, se hará un poco más fuerte. Y añadirás un poco más desde arriba, cargándolo un poco más que antes. Y así sucesivamente en un círculo. Si añades un poco más de dos a la vez, no es seguro que tu cuerpo sea capaz de adaptarse a este peso y, finalmente, para el siguiente entrenamiento sólo recuperará el nivel anterior. Además, si aumentas repentinamente el peso de trabajo, corres el riesgo de romper la técnica de realización del ejercicio.

¿Qué hacen los ex-atletas?

Si solías entrenar en el gimnasio, conseguías algunos resultados, pero luego abandonabas todo durante seis meses o más, empiezas con lo mismo que los principiantes. Con barras vacías y gantelas rosas. Antes de que te pongas a tope, tienes que recuperar el tono muscular, la comunicación neuromuscular, recordar los movimientos o incluso aprenderlos de nuevo bajo la dirección de un entrenador experimentado.

Del mismo modo, aumenta el peso de las pesas, poco a poco. Aunque un antiguo levantador progresará más rápido que un principiante. Se produce un efecto de memoria muscular y, por lo general, una persona recupera su pico de forma de los últimos 3-4 meses con un enfoque razonable, tras lo cual se pueden establecer nuevos récords.

Cuánto tiempo hay que aumentar la carga

El aumento de la carga debe ser constante si quieres progresar en tu entrenamiento. Pero no puedes aumentar los pesos de trabajo todo el tiempo. Este proceso acabará limitándose, ya sea por una lesión o por el llamado estado de «meseta», cuando no puedes añadir ni un solo kilo más y el peso de trabajo fluctúa durante meses aproximadamente al mismo nivel.

Tal es la paradoja, pero hay una solución bastante sencilla. Se llama periodización de la carga y del entrenamiento. Por término medio, se tarda entre 6 y 12 semanas en adaptarse a un programa de entrenamiento concreto, tras lo cual hay que cambiarlo o dar un pequeño paso atrás para dar dos adelante.

Así, un principiante puede hacer excelentes progresos en los entrenamientos FullBody durante 3-4 meses, pero al final del segundo mes siente que los pesos ya son demasiado pesados y le resulta extremadamente difícil aumentar la carga. En este caso, durante un par de semanas haces un descanso en forma de entrenamiento con el 50-60% de la carga de tus pesos máximos de trabajo, pero con el mismo número de repeticiones. Te dará la oportunidad de descansar el sistema nervioso central (que está cargado no menos que los músculos y también requiere recuperación), el aparato articular y los ligamentos y, en principio, de recuperarte físicamente bien, manteniendo el 100% del tono muscular. Después empiezas a aumentar el peso de trabajo de nuevo, pero empiezas desde el 80% de tus resultados máximos en 10-12 repeticiones en dos series. A continuación, aumenta gradualmente la carga de 2,5 a 5 kg en cada sesión de entrenamiento y ¡NO TE APURES! Con el tiempo, podrás superar tu barrera anterior del 100% y seguir adelante.

Segunda opción. – Cambia el entrenamiento después de dos meses de entrenamiento FullBody. El cuerpo estará suficientemente preparado para pasar a los splits, es decir, para dividir los entrenamientos en un ciclo semanal por grupos musculares. Para ello, conviene centrarse en la hipertrofia sarcoplásmica (aumento de las reservas de energía muscular). En particular, se aumenta el número de repeticiones de 10-12 a 15, y se disminuye correspondientemente el peso de trabajo para poder hacer más repeticiones. Naturalmente, se mantiene una cuidadosa progresión de la carga en cada entrenamiento. Con el tiempo podrás trabajar 15 repeticiones con el mismo peso que antes trabajabas con 12 repeticiones o incluso aumentarlo.

Después de otro par de meses, cuando llegues al límite en el entrenamiento mencionado, vuelve a cambiar el sistema. Digamos que nos centramos en la fuerza. Reduce el número de repeticiones a 5-8, pero aumenta el peso. El tiempo de descanso entre series también aumenta en este caso, pero hablaremos de ello más adelante.

O, si va a ser verano, puedes hacer un secado en una dieta rotativa Con un entrenamiento especial o algún otro extremo, pero bajo la supervisión de un entrenador experimentado para no dañarse.

Hay variantes de ciclos de carga dentro de los ciclos semanales, quincenales, mensuales y otros. Por ejemplo, una semana de entrenamiento de fuerza, una semana de entrenamiento clásico de hipertrofia miofibrilar (10-12 repeticiones), una semana de entrenamiento de hipertrofia sarcoplásmica (15 repeticiones, poco descanso entre aproximaciones) o entrenamiento estatodinámico. Y así sucesivamente en un círculo.

Sucede que se combinan varios tipos de entrenamiento en una semana. Así es como he estado entrenando durante los últimos dos meses y medio como parte del programa Dieta definitiva 2 Lyle MacDonald, pero esa es otra historia. Sólo diré que durante la semana tengo entrenamiento de alto volumen, de fuerza por intervalos y de fuerza clásica. Exactamente con este programa aumenté mi resultado máximo en el levantamiento de peso muerto de 160 kg a 195 kg (la última vez hice 195×3 veces, en el vídeo de abajo trabajé 185 kg durante 6 veces, y en una semana hice 190 kg durante 5 veces), y también perdí mucho peso.

El zen especial es cuando defines con exactitud qué tipo de entrenamiento (potencia, estatodinámico, alto volumen, hipertrofia) funciona mejor en determinados músculos, y luego construyes un programa teniendo en cuenta tus especificidades musculares. Pero eso también es otra historia, que pienso poner en práctica en mi próximo ciclo de formación anual.

La conclusión aquí es sencilla. – Haz un ciclo de tus programas de entrenamiento y tipos de entrenamiento. Cuando sientas que has llegado a tu límite, tómate un par de semanas de descanso al cincuenta por ciento de tu capacidad, vuelve al 80% de tus pesos de trabajo y vuelve a la lucha. Dos pasos adelante, un paso atrás y dos pasos adelante de nuevo.

Tiempo de descanso entre aproximaciones según el tipo de entrenamiento

Este es un tema para otro artículo, pero también vale la pena mencionarlo en el contexto de este material. Por lo tanto, no entraré en detalles para no exagerar el texto.

Se realizaron muchos estudios en este ámbito y los científicos llegaron a la siguiente conclusión inequívoca: si en el entrenamiento estándar para la hipertrofia el descanso es superior a un minuto, entonces no hay gran diferencia en el tiempo que pasa antes del siguiente enfoque. Dentro de unos límites razonables, por supuesto. En un minuto y medio recuperarás alrededor del 80-90% de las reservas de energía en los músculos (ATP y fosfato de creatina), en 2-3 minutos (suponiendo que no trabajes al fallo), las reservas se recuperarán casi por completo. Así que descansa exactamente el tiempo que necesites para recuperar la respiración y sentirte preparado para trabajar (normalmente 1,5-3 minutos). Pero no «alargues el placer» más de tres minutos.

Cuando se entrena para la hipertrofia sarcoplásmica y la resistencia a la fuerza, el tiempo de descanso no debe superar los 60-90 segundos.

La resistencia se entrena mejor cuando se descansa entre 30 y 60 segundos. Además, es la que tiene una mayor respuesta hormonal (producción de hormona del crecimiento y de testosterona), aunque durante un periodo de tiempo muy corto. Los científicos siguen discutiendo si esta respuesta es beneficiosa, ya que todavía no se conocen claramente todos los mecanismos del crecimiento muscular. Pero este trabajo supone una fuerte carga para el sistema nervioso central, que no tiene tiempo de recuperarse en tan poco tiempo. En consecuencia, se produce una notable disminución de la fuerza durante el ejercicio, lo cual es normal.

Según los científicos, directamente para la fuerza y la hipertrofia, un descanso más seguro entre aproximaciones es de 2-3 minutos. Pero esto es teoría. En la práctica, todo depende de las metas y los objetivos.

Si estás en un periodo de entrenamiento de fuerza. y trabaja con los pesos máximos que puedas exprimir de 3 a 6 veces, entonces el tiempo de descanso entre aproximaciones aumenta a 3-6 minutos. Y aquí no se trata sólo de la restauración de la energía muscular entre los enfoques, sino también del sistema nervioso central, que necesita mucho tiempo. Si el SNC no se recupera del todo, el impulso nervioso del cerebro a los músculos estará «ahogado», y la persona no podrá producir el máximo esfuerzo, porque no se activará el máximo número de unidades motoras. Se trata de una especie de mecanismo de protección del cuerpo para no dañarse a sí mismo y no sobreesforzarse con una carga excesiva.

Puedo darte un pequeño consejo sobre cómo reducir la duración de una sesión de entrenamiento de fuerza si se trabajan varios grupos musculares, o incluso todo el cuerpo, en el proceso. Utiliza el sistema Charles PoliquinAl alternar los ejercicios sobre los músculos antagonistas. Lo he probado en mis entrenamientos de Full Body – funciona perfectamente, no afecta a los resultados de fuerza, el SNC no se resiente. Por ejemplo, hago 3-4 repeticiones en press de banca con peso grande, luego tengo un descanso de dos minutos y hago deadlift en la misma modalidad, luego tengo otro descanso de dos minutos y hago la siguiente aproximación al press de banca y así en círculo. En consecuencia, descanso 4 minutos cada uno entre el press de banca y el peso muerto.

Cómo calentar para no cansarte antes de los entrenamientos

En primer lugar, me gustaría llamar tu atención sobre el número de enfoques de trabajo: dos o tres son suficientes. En cuanto al calentamiento, depende del tipo de entrenamiento y del peso de la carga en el entrenamiento.

Te recuerdo que lo más correcto es hacer un calentamiento articular al principio del entrenamiento, amasando todas las articulaciones de arriba a abajo (o de abajo a arriba, lo que sea más conveniente). Si lo haces de forma activa, en 7-10 minutos no sólo trabajarás todas las articulaciones, sino que también calentarás tu cuerpo y prepararás tu corazón para un trabajo intenso. Es mucho más eficaz que 10 minutos de cardio, que quema la glucosa que necesitas para el entrenamiento de fuerza.

Cuando los pesos de trabajo son pequeños, basta con un par o tres de series de calentamiento. Supongamos que en el press de banca de 50 kg durante 12 veces, al principio calentamos con la barra vacía (20 kg), descansamos un minuto, presionamos 30 kg durante 8-10 veces, descansamos otro minuto, presionamos 40 kg durante 5-6 veces, descansamos un minuto, y luego iniciamos un enfoque de trabajo.

El segundo ejemplo es una prensa de piernas en plataforma de 100 kg durante 12 veces. Primero trabajamos con una plataforma vacía (30-40 kg) durante 12-15 veces, luego añadimos 25-30 kg y presionamos 12 veces más, luego trabajamos aproximaciones.

Si el entrenamiento es de fuerza y los pesos de trabajo están cerca del máximo, entonces el calentamiento es muy diferente. Hay que acercarse a un peso grande de forma gradual y suave, lo que puede llevar hasta cinco series de calentamiento. Pero, de nuevo, es importante no fatigar el grupo muscular antes del trabajo principal. En este caso, un calentamiento de baja repetición funciona bien.

Digamos que haces press de pecho de 100 kg durante 6 veces. Primero aborda el calentamiento con una barra vacía durante 10-20 veces para estirar y calentar bien el músculo. Un minuto de descanso, 40 kg por 6 veces, 1,5-2 minutos de descanso, coge 60 kg por 4-5 veces, 2 minutos de descanso, 70 kg por 3 veces, 2 minutos de descanso, 80 kg por un par de veces, 2 minutos de descanso y presiona 90 kg una vez. Luego descansa 3-4 minutos y haz una aproximación de trabajo de 100×6. Después de otros 3-5 minutos de descanso y una segunda aproximación de trabajo.

Periodización y aumento mínimo pero constante de los pesos de trabajo

Básicamente, la conclusión está en el título de la sección. Empieza con los pesos mínimos, añade un poco, pero constantemente, cuando llegues a tu máximo, descansa y retrocede un poco en los pesos de trabajo, o cambia tu programa de entrenamiento.

Por último, una foto del «teórico» practicante que escribió (y experimentó) todo esto 🙂

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