DEPORTE Estos son los mejores ejercicios para desarrollar una espalda fuerte

No puedes construir una figura masiva y atlética en forma de V sin desarrollar eficazmente tu espalda. Por desgracia, es éste -el segundo grupo muscular más grande de nuestro cuerpo- con el que la gente tiene más dificultades.

El problema es que no estamos acostumbrados a trabajar exactamente los músculos de la espalda en la vida cotidiana: el ancho, el redondo, los trapecios. En lugar de ellos solemos utilizar los brazos (por ejemplo, para abrir la puerta) y trasladamos esta práctica a los ejercicios de fuerza, intentando trabajar bíceps, manos, pero no grupos musculares más fuertes y grandes. En consecuencia, los brazos se cansan rápidamente, y como la carga es atípica para ellos, se desarrollan mal, y los músculos de la espalda no trabajan en absoluto.

Por eso es muy importante centrarse en la técnica de los ejercicios. Especialmente para las chicas. Debido a las peculiaridades fisiológicas, las mujeres tienen un riesgo mucho mayor de lesionarse en movimientos como tirar del bloque vertical hacia el pecho si intentan trabajar con cargas progresivas. Pero normalmente ni siquiera se llega a una progresión, ya que los brazos femeninos débiles (concretamente los antebrazos) se fatigan mucho antes de que se aplique cualquier carga a la espalda.

Tienes que aprender a sentir los músculos de la espalda, es decir, desarrollar una conexión neuromuscular. Y esto sólo puede hacerse con la técnica correcta del ejercicio. Por lo tanto, no te apresures y empieza a trabajar con el peso mínimo, incluso si crees que eres una persona fuerte.

En primer lugar, tienes que dejar que tu cerebelo recuerde el movimiento correcto, y esto te llevará unos cientos de repeticiones antes de empezar a aumentar la carga. Si lo aumentas antes de tiempo, romperás tu técnica, el cuerpo recordará el movimiento incorrecto y acabarás tocando rápidamente el techo de las pesas de trabajo, sin conseguir resultados en el desarrollo de la espalda o lesionándote.

Más movimientos con pesos pequeños – mejores resultados al final con pesos más grandes

Los músculos de la espalda son los responsables de los movimientos de tracción, al igual que los bíceps y los delantales traseros. Son los brazos los que más a menudo roban la carga, por lo que es importante entender qué necesitas reducir.

Se suele recomendar juntar los omóplatos en la fase de pico durante el movimiento para sentir exactamente el trabajo de los músculos de la espalda y tensar lo que debe tensarse durante los tirones. Pero aquí hay un escollo. Debido a la ausencia de una buena conexión neuromuscular, a un principiante le resulta difícil hacer trabajar su espalda y juntar los omóplatos: la persona no siente los músculos y tira con lo que está acostumbrada a tirar, es decir, con las manos.

El problema se resuelve con la ayuda de un instructor experimentado, o si no tienes uno, deja que el compañero de entrenamiento toque los músculos que hay que tensar. Las sensaciones táctiles son una señal adicional para que el cerebro esfuerce los músculos adecuados y sea más fácil concentrarse en su trabajo.

De nuevo, no te apresures a aumentar la carga. El peso debe sentirse, pero no romper tu técnica. Realiza unos cientos de movimientos en 3-4 entrenamientos, acostúmbrate a ellos, el cerebelo recordará qué unidades motoras debe conectar en el ejercicio, entonces podrás empezar a progresar con el peso de la carga. Esto es importante para cualquier ejercicio, pero especialmente para el entrenamiento de la espalda. La mayor parte del problema con el desarrollo de esta parte del cuerpo es que la gente no puede aprender a tensar los músculos correctos durante años, y a tirar de las pesas con cualquier cosa que no sea la espalda.

También una advertencia de antemano contra algunos ejercicios que supuestamente son más fáciles de aprender, pero que de hecho lesionan las articulaciones de los hombros, sin dar ninguna ventaja sobre las opciones más seguras. Se trata de cualquier tirón y tirón detrás de la cabeza. He tratado esto en detalle en un artículo relacionado:

No sólo es importante el tamaño, sino también la forma

Un lomo ancho pero plano es visualmente muy inferior a uno más compacto pero abultado y esculpido. El alivio se construye con una dieta equilibrada y he hablado bastante de esto en la sección ZOZH. Pero la forma abultada y visualmente maciza es el fruto de unos ejercicios inteligentemente elegidos y de un microciclo semanal bien construido. Hablaremos de esto con más detalle.

La división tradicional de los ejercicios de espalda en «anchura» y «grosor» no es del todo correcta, aunque es conveniente para describir ciertos movimientos. Por ejemplo, tirar de un bloque vertical hacia el pecho con un agarre ancho o similar es anchura, y tirar de un bloque hacia el estómago con un agarre estrecho es grosor. Es más correcto dividir los ejercicios en los que construyen la masa muscular total de la espalda y los que se encargan de su impresionante forma. Son dos días distintos en un ciclo semanal.

Tampoco te olvides de los delantales, especialmente del haz posterior, que también da amplitud visual. Aunque funciona bien en casi todos los movimientos de tracción en la espalda.

Creo que los que siguen mi columna de deportes ya saben que para especializarse en un grupo muscular concreto hay que cargarlo al menos dos veces por semana. O bien debes diseñar tu ciclo de forma que tengas en cuenta el trabajo de tus músculos como ayudantes. Para los que se lo perdieron, consulta estos artículos sobre el entrenamiento de los deltoides y los brazos.. Además, también es importante la periodización en la carga, de la que se habla aquímás una selección razonable de pesos y su progresión. En consecuencia, te sugiero que leas los artículos mencionados antes de seguir adelante.

¿Los has leído? ¡Muy bien! Sigamos adelante.

Selección de ejercicios para un desarrollo eficaz de la espalda

En realidad es muy sencillo. El aspecto abultado e impresionante de la espalda lo dan los trapecios bien desarrollados, no sólo y no tanto por su parte superior, sino por la parte media, situada entre los omóplatos. Tiene sentido asignar un día aparte para desarrollar plenamente el trapecio, y como este grupo muscular no es muy grande, puedes añadirle el trabajo de los deltos. y, por ejemplo, los pectorales..

Entrenamiento en el trapecio

Por cierto, elaborar los trapecios no es tan fácil como parece a primera vista. Si crees que es suficiente la clásica zambullida. Con mancuernas o barras, te equivocas. Aunque también necesitarás las pesas. para desarrollar el trapecio superior.. Alexei «Shredder» Klakotsky demuestra la excelente técnica de este ejercicio:

El principal ejercicio para desarrollar eficazmente la parte inferior del trapecio es Empuje de la barra en T:

No todos los gimnasios disponen de una máquina de este tipo, y el tirón en T habitual, en el que basta con apoyar el extremo de la barra en la esquina y cargar el otro extremo con pancartas, no es adecuado. En esta posición es difícil tensar con precisión la parte interna de la espalda debido a la carga que soporta la zona lumbar. Una alternativa es tirando de la palanca.…

…O un tirón de mancuernas en un banco inclinado:

Para conseguir lo último en esculpir el interior de la espalda, haz Tirón de pecho con asa de cuerda:

En todos estos movimientos, el delta trasero también funciona. Un gran ejercicio de finalización sería un tirón combinado de bloque inferior en el trapecio y el deltoides posterior (ver a partir de 23 minutos):

Este último ejercicio también tiene sentido si decides trabajar los deltos junto con el trapecio.

Construir una espalda fuerte y amplia

Merece la pena dedicar un día aparte a los ejercicios formativos para la espalda. Es decir, los que te darán la masa muscular principal.

No tienes que inventar una bicicleta. El mejor ejercicio sería Flexiones con agarre ancho. – Es el primero del entrenamiento:

Presta atención a la flexión de la parte inferior de la espalda y al hecho de que tienes que estirarte hacia el pecho, no tirar hacia arriba como «soldado», como te enseñaron en la escuela. Además, no te recomiendo que estires los brazos por completo en el rango de movimiento inferior, y mucho menos que relajes la espalda. En primer lugar, es arriesgado, sobre todo cuando empiezas a subir con peso en el cinturón (puedes desgarrarte los tríceps y los músculos centrales). En segundo lugar, los brazos se sobrecargan demasiado durante la tracción desde el punto inferior y acabarán cansándose antes de que los músculos de la espalda se carguen efectivamente.

Un gran ejercicio formativo que puede hacerse inmediatamente después de las dominadas (o viceversa) – tirón de barra (con mancuerna o con mancuerna) en flexión:

Todo lo más importante que ha contado Yaroslav en el vídeo, sólo lo añadiré yo, para no olvidarme de juntar los omóplatos lo máximo posible. También es posible hacer una inclinación algo menor y poner más peso en la barra para cargar mejor la parte interna de la espalda y golpear los delantales traseros, pero sólo si conoces perfectamente la técnica del ejercicio y sientes que los músculos trabajan bien.

El siguiente ejercicio de este día de entrenamiento puedes seguir extendiendo la espalda haciendo tirón de bloque superior al pecho (Pido disculpas por el vídeo vertical y por alguna confusión en la narración, pero aquí es donde expliqué todos los puntos importantes: lo que puedes hacer, lo que no puedes hacer, la amplitud del movimiento):

Buena alternativa para las chicas (menos carga en los brazos) – Tirón de bloque superior con agarre invertido:

Otra opción – tirón de bloque horizontal (y de nuevo un vídeo vertical, pero si te preocupa la parte baja de la espalda y quieres aprender realmente a hacer este ejercicio correctamente, mira el vídeo completo):

Cómo construir un microciclo con énfasis en la espalda

Me gustaría señalar que las variantes sugeridas a continuación y los posibles desdoblamientos están, en principio, orientados a personas más o menos experimentadas con al menos medio año de entrenamiento, con buen tono muscular y buena técnica de ejercicio. Antes de eso, los entrenamientos de todo el cuerpo te funcionarán perfectamente y serán mucho más eficaces para la formación del corsé muscular básico.

Lo más fácil de hacer Un reparto de cuatro días del siguiente formato (personalmente trabajé durante cuatro meses a finales del año pasado más o menos de este modo):

• Lunes – Pechos + trapecios + deltas (uno básico como el press con mancuernas, otro en el delta de la espalda para rematarlo después de los tirones).
• Martes – Piernas (más los grupos rezagados si se desea, por ejemplo, el cuello).
• Miércoles – Descansa.
• Jueves – Espalda (ejercicios de conformación) + deltos (énfasis en el delta medio, por ejemplo, tirón de barra al mentón + balanceos laterales con mancuernas).
• Viernes – Brazos (2-3 ejercicios de tríceps, 1-2 de bíceps, ya que el jueves hizo un buen trabajo de tirones).
• Sábado – Descansa.
• Domingo – Descansa.

Demasiado perezoso para ir al gimnasio cuatro veces a la semana o simplemente no tienes energía, entonces aquí tienes Una división de tres días:

• Lunes – Pecho (dos ejercicios, por ejemplo, press de banca y flexiones en barra o press con mancuernas en un banco inclinado a 30º) + trapecios + delantales (dos ejercicios básicos, por ejemplo, press militar y tirón de barra al mentón).
• Martes – Descansa.
• Miércoles – Piernas (3-4 ejercicios) + tríceps (2 ejercicios, por ejemplo, agarre firme y prensa francesa o curl de brazos en bloque).
• Jueves – Descansa.
• Viernes – Espalda (ejercicios de conformación) + delantales (un ejercicio en el haz posterior) + bíceps (un par de ejercicios básicos como PSB y levantamiento de mancuernas sentado en un banco inclinado).
• Sábado – Descansa.
• Domingo – Descansa.

No persigas la masa, pero trabaja la forma

La masa es un concepto relativo. Puedes ser grande, pero no parecer muy agradable estéticamente debido a una cantidad importante de grasa. Y no es bueno para tu salud. O puedes tener una talla media, pero gracias a la buena forma y el relieve te ves mucho más espectacular y te sientes mejor.

He llegado a pesar 118 kg (mi altura es de 190 cm) y me he convertido en un enorme «gruñón», pero no me siento bien con ello: falta de aliento, sudoración y otras cosas. Ahora peso 103 kg, me siento perfectamente, y a costa de un trabajo sistemático sobre una forma no me veo más compacto que yo mismo 118 kg. ¿Y el sentido de perseguir el resultado en escalas, si en un espejo un horror-horror?

Por cierto, es un error muy común en las chicas que se ponen a dieta. Sueñan con «menos 5-10 kg» en la báscula, lo consiguen, luego se miran en el espejo y ven un montón de piel, huesos y grasa. Además, su ciclo menstrual suele verse alterado. Pero es posible hacer la llamada composición corporal – construir masa muscular, reducir un poco la capa de grasa y debido a esto se puede conseguir una forma realmente buena al mismo tiempo que se mantiene la salud. Pero hacer dieta y perseguir los números de la báscula por sí solos no lo conseguirán.

Volviendo a la conversación de los hombres, la ganancia de músculo va sensiblemente mejor con una pequeña cantidad de grasa dentro de los valores naturales para los hombres: alrededor del 12%. Hemos añadido un 10% en calorías además de la ingesta básica y estamos trabajando de forma constante. El crecimiento de la fuerza es excelente, lo que significa que los músculos también crecen. Si se estancan, añadimos un poco más de hidratos de carbono complejos, pero nos aseguramos de que no empiecen a ganar grasa.

Y no te olvides de los ciclos de carga sensatos. No puedes mejorar tus resultados todo el tiempo. En 2-3 meses has alcanzado el pico de fuerza, descansas activamente durante un par de semanas, retrocedes un 20-30% en los pesos de trabajo – repite el ciclo, superando ligeramente tu antiguo resultado. Dos pasos adelante, un paso atrás y dos pasos adelante de nuevo.