DEPORTES Cómo construir abdominales al cubo en 30 minutos a la semana

Cuando veo los esfuerzos de los asistentes al gimnasio en el entrenamiento de abdominales, se me saltan las lágrimas. Sinceramente. Porque lo fuerzan todo: el ego, las caderas, los brazos, el cuello, los músculos lumbares profundos, pero no los abdominales. Y es bueno que sólo los fuercen, no que los lesionen.

Mientras tanto, hay docenas de ejercicios entre los que elegir para entrenar los abdominales en todo tipo de ángulos, utilizando diversos medios auxiliares, bloques, mancuernas, entrenadores… es fácil perderse en tal abundancia y, aparentemente, formar un esquema de trabajo para desarrollar los músculos abdominales es difícil. Algunos compañeros especialmente persistentes incluso asignan un día aparte para elaborar los codiciados cubos y kolbasiut su hora de trabajo. Esto ocurre varias veces a la semana. Pero a menudo sin éxito. ¿Por qué es así? Averigüémoslo.

Entrenar los abdominales y lucirlos son cosas distintas

Primero, definamos los términos y las realidades.

No verás tus abdominales sólo con el ejercicio, aunque te enrolles con él. Para que tus abdominales aparezcan, tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal hasta al menos un 10-12%:

El ejercicio forma el volumen del músculo recto abdominal y su forma. De nuevo, sólo en parte. El número de cubos -4, 6 o incluso 8- es pura genética. Su disposición -simétrica o asimétrica-, su forma -cuadrados, rectángulos, etc. – Todos ellos son también parámetros determinados genéticamente que no se pueden ajustar.

Además, ni siquiera son los abdominales los responsables de un vientre plano. Es muy posible tener un ombligo notable y sobresaliente con cubos prominentes de músculo recto abdominal hipertrofiado. Para tener un vientre plano, tienes que entrenar el músculo transverso del abdomen, que es otra historia que ya he contado:

Hay bastantes materiales temáticos sobre cómo ver tus abdominales sobre la quema de grasaAsí que no nos detengamos en este punto. Sólo señalaré que no puedes conseguir la hipertrofia de los abdominales durante la quema de grasa, que es exactamente el proceso contrario.

En este artículo, vamos a hablar específicamente del entrenamiento de tus abdominales para hacerlos impresionantes, profundos y voluminosos sin gastar mucho tiempo en ello.

Los ejercicios más eficaces para entrenar los abdominales

Sólo hay dos en diversas variantes:

• rizos (en cualquier superficie plana, en un fitball, en un banco inclinado, en una silla romana sin fijación de las piernas);
• giros inversos (en una superficie plana tumbado de espaldas, en una silla romana, en barras o desde una posición colgante).

Además, cualquiera de ellos hace que funcionen todos los abdominales, no individualmente los cubos inferiores y los superiores. Anatómicamente, es un solo músculo cuyo aspecto nudoso se forma por el estiramiento del tendón. La única diferencia en los ejercicios es el énfasis: en el primer caso hay más tensión en la parte superior del músculo recto, en el segundo – en la parte inferior.

El nombre de los ejercicios revela su esencia: ¡tienes que ESTIRARTE! Imagina que te acurrucas con la espalda redondeada durante el ejercicio. La amplitud de movimiento es corta, mantén las manos delante de ti en el caso de los giros. Nunca por detrás de la cabeza, ya que las personas en esta posición tiran instintivamente de la cabeza en un intento de facilitar el movimiento, lo que puede provocar lesiones en la columna cervical.

Al realizar giros inversos desde una posición colgante, las piernas se doblan por las rodillas y se elevan de modo que el ángulo entre el muslo y el abdomen sea de 90°. A continuación, levanta las piernas dobladas hacia el pecho, de nuevo girando.

¿Qué ocurre si levantas el torso plano con la parte inferior de la espalda flexionada o levantas demasiado alto en los giros? No estás forzando tus abdominales, estás forzando tu los bíceps de los muslos.En parte cuádriceps и músculo iliopsoas. Este último punto es especialmente peligroso, ya que somete a la columna vertebral a una tensión excesiva, lo que puede provocar lesiones (protuberancias e incluso hernias), por no hablar de los dolores musculares y de la espalda «atascada» (que se mantiene «rígida»).

Al levantar las piernas en plano en los giros inversos, estás forzando igualmente las caderas y el músculo iliopsoas, sobrecargando la columna vertebral y haciendo muy poco directamente a los abdominales.

Los errores en los movimientos durante el entrenamiento de los abdominales se muestran de forma vívida y clara en este vídeo:

En cuanto a la técnica del ejercicio, recomiendo prestar atención al vídeo Yaroslav Breen (9:30 – rizos, rizos inversos en el banco – 18:15):

¿Necesito bombear específicamente los músculos abdominales oblicuos?

No, no es necesario. Reciben suficiente carga durante los ejercicios básicos, como las sentadillas con barra sobre los hombros, las elevaciones de peso muerto, el press militar y otros movimientos en los que es necesario estabilizar el cuerpo bajo la influencia de la carga. Estos ejercicios también suponen un esfuerzo importante para los abdominales y los extensores de la espalda.

La única condición es que intentes no utilizar el cinturón de pesas con pesos ligeros y medios cuando todavía seas capaz de retraer y controlar el abdomen. Sólo ponte el cinturón cuando el control de la barriga se vuelva problemático y tienda a caerse. En mi caso se trata de sentadillas de más de 120-125 kg y de peso muerto de más de 140 kg.

No olvides la parte baja de la espalda.

Para la salud de la columna vertebral, el desarrollo armonioso del corsé muscular y su equilibrio, es necesario entrenar los músculos extensores de la espalda además de los abdominales. Esto se hace a través de ejercicios como hiperextensión, «Superman» o «barco«, «Buenos días«, parte de la elevación de peso muerto y de la elevación de peso muerto.

Todos estos ejercicios fueron bien demostrados por Steve Cook en el vídeo de abajo (a partir del minuto 13, antes un montón de ejercicios de abdominales para los que no se cansan de girar):

Chicas, lo que no debéis hacer si no queréis arruinar vuestra cintura

No bombees los músculos abdominales oblicuos externos mediante flexiones laterales con pesos (mancuernas, pesas o un bloque) y no hagas flexiones laterales en un banco de hiperextensión. Especialmente cuando se utiliza la farmacología deportiva. De lo contrario, será así:

Cómo y con qué frecuencia bombeo mis abdominales

Mi propia práctica de abdominales es bastante sencilla y me lleva de 15 a 30 minutos a la semana. Suelo hacer 3-4 series de giros de 20-25 repeticiones y un par de series de rizos invertidos después del entrenamiento principal dos o tres veces por semana.

Además, como ya se ha dicho, sólo utilizo el cinturón de pesas en los movimientos básicos más pesados. Antes de eso, hago que los músculos de la corteza trabajen al máximo.

En cuanto al peso, para los rizos ordinarios en un banco inclinado llego hasta los 30 kg: sostengo una mancuerna en el pecho frente a mí. Naturalmente, hago la primera aproximación sin peso, la segunda de 10 a 16 kg, la tercera y la cuarta aproximación con 20 kg. Es decir, como en cualquier otro ejercicio, aumento la carga poco a poco.

Eso es todo: no hay entrenamientos separados para los abdominales ni docenas de ejercicios diversos.

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