DEPORTES Cómo los chicos pueden aumentar sus pantorrillas y las chicas pueden aumentar sus nalgas en verano

Se acerca el verano. Es el momento de los pantalones cortos, los vestidos ligeros y translúcidos y los tangas. Pero, como sabes, no es la ropa la que hace al hombre, sino la ropa del hombre. Además de los atuendos mencionados, no te duelen las pantorrillas poderosas y el fuerte culo «brasileño». Te diré cómo bombear ambas cosas.

Por cierto, los consejos sobre el entrenamiento de las pantorrillas también son adecuados para las chicas, aunque la predilección por los tacones ya les da una bonita forma en el lugar que nos ocupa. En cuanto a los glúteos, los chicos deben preocuparse más por los muslos, detrás de los cuales también se apretará el talón.

No lo frotes, o se caerá.

Algo habitual en los gimnasios entre los que ejercitan las pantorrillas es poner más panchas (baldosas) en una plataforma de prensa de piernas, en una máquina de gack o en un entrenador especializado, y darles una «sacudida» rápida con una amplitud mínima durante 10-12 veces. Esto es similar al acto de autosatisfacción, con la diferencia de que normalmente no hay ningún resultado de dicho entrenamiento de la pantorrilla.

En realidad, el ejercicio es correcto y el único problema es la técnica. A veces la técnica es correcta, pero la frecuencia del entrenamiento de las pantorrillas es insuficiente. O entrenas los músculos de la pantorrilla, y te olvidas de los músculos del cambalache. Cualquiera de los errores mencionados anulará cualquier intento de conseguir buenos resultados. Excepto en el caso de los individuos genéticamente dotados que simplemente han nacido con unas espinillas enormes.

Entrenamiento consciente de los músculos de la pantorrilla

Sólo hay dos ejercicios básicosDedo del pie de pie y dedo del pie sentado. Todo lo demás -diferente posición de las piernas, «burro» con un compañero a la espalda, trabajo en «Gack» o con una plataforma de prensa, con mancuernas en las manos o en un entrenador especializado- son modificaciones con las que no necesitas molestarte. Elige lo que te resulte más cómodo y trabaja. Lo principal es cargar las pantorrillas tanto de pie como sentadas.

En el primer caso (de pie), es el músculo de la pantorrilla -esa hermosa parte que sobresale de la parte inferior de la pierna- el que trabaja. En el segundo caso (sentado), trabaja el músculo de la pantorrilla. Está debajo del músculo de la pantorrilla y lo empuja hacia fuera, aumentando el volumen total de la parte inferior de la pierna.

Cuántas repeticiones, series y con qué frecuencia entrenar

En la gran mayoría de las personas, los músculos de la parte inferior de la pierna están formados por fibras musculares oxidativas debido a que están sometidos a un esfuerzo casi constante. El músculo de la pantorrilla, por cierto, es el segundo más fuerte del cuerpo humano después del músculo de la mandíbula (éste genera una compresión de hasta 150 kg por cm2). Las fibras musculares oxidativas responden bien a periodos de tiempo relativamente largos bajo carga (30 segundos o más) y a un entrenamiento frecuente.

Por lo tanto, las pantorrillas pueden (y deben) entrenarse al final de cada sesión de entrenamiento de fuerza en 3-4 enfoques de trabajo con 20-25 repeticiones cada uno. Alternativamente, puedes alternar el entrenamiento de los gemelos con el de los músculos cambales, o puedes hacer tres enfoques de trabajo en dos ejercicios para uno y otro grupo muscular a la vez. Pruébalo de las dos maneras.

Cómo hacer el ejercicio

Independientemente del ejercicio que elijas para tus espinillas, hay un par de reglas idénticas para todos ellos:

• Amplitud de movimiento lo más completa posible: baja los talones todo lo posible, estirando los músculos, y luego súbelos todo lo posible, haciendo una contracción máxima en las pantorrillas o los gemelos. Arriba, un segundo de retraso
• El movimiento es suave, no hay sacudidas repentinas. Y la fase negativa (movimiento descendente) es ligeramente más larga que la fase positiva (movimiento ascendente). Si te limitas a «colapsar» hacia abajo, relajando los músculos, pierdes la mayor parte del movimiento y el efecto del ejercicio, además de que hay una gran posibilidad de lesionarse el tobillo, especialmente cuando se trabaja con grandes pesos.

Otro requisito para construir unos bonitos músculos en las espinillas

La condición es exactamente la misma que para los abdominales: si quieres ver tus pantorrillas esculpidas, tienes que eliminar el exceso de grasa y la hinchazón, pero eso es otra historia y ni siquiera una:

¿Qué tan rápido puedo hacer que mis pantorrillas se inflen?

Si la naturaleza no te dotó de espinillas macizas desde el principio y tienes que esforzarte desde el principio, se necesitan de 4 a 6 meses de trabajo para obtener resultados visibles. Es triste, pero es mejor quitarse las gafas de color de rosa y estar preparado para las dificultades que ilusionarse y decepcionarse si no se obtienen resultados rápidos.

¿De qué sirve todo lo anterior si no te ayuda a inflar las pantorrillas en un mes? No hay métodos tan rápidos, excepto para los implantes de silicona: sólo la rehabilitación y tarda un mes, pero no hay mucha utilidad de tal práctica, imho.

La cuestión es que, si sigues estos consejos, en principio obtendrás resultados, en lugar de quejarteNo soy capaz de bombear mis pantorrillas debido a mi genética«. Sea cual sea la genética, cualquier músculo puede entrenarse y aumentar su volumen, algunos más rápido y otros más lento. El ternero, por su estructura, en principio no crece rápidamente, salvo en casos raros en personas genéticamente dotadas.

Glúteos brasileños para todos

Hablamos, por supuesto, de unas nalgas firmes, suculentas, seductoras, lujuriosas y turgentes para que puedas poner un vaso encima y no se caiga. Todas las chicas los desean, pero la mayoría cree que un trasero plano es su genética y que nada puede ayudar. En el mejor de los casos.

En el peor de los casos, las mujeres creen que es posible cambiar la forma de los glúteos «levantando y rebotando», moviendo simplemente las piernas con pesas o moviéndolas hacia los lados, estirando en una máquina de ejercicios, corriendo o pedaleando en una bicicleta estática. Por supuesto, es mejor hacer algo que no hacer nada, pero a menudo la frustración llega ante un entrenamiento ineficaz y la gente abandona por completo la actividad física.

Glúteos entrenados y glúteos no entrenados

No me enterraré en la anatomía ni pensaré (para los especialmente listos) en un árbol para no colar mucho texto, sino que me limitaré a dar algunos consejos de trabajo, reglas y un ejemplo de programa de entrenamiento destinado a ejercitar la parte inferior del cuerpo de la mujer. Exactamente toda la parte inferior, no sólo las nalgas. Estamos a favor de un desarrollo armonioso, y no trabajará sólo los glúteos, sino las piernas en su conjunto, así como los músculos de la corteza.

Un bonito trasero es cuestión de músculos y de trabajar la BASE

Los glúteos están formados por los músculos grandes de los glúteos, los músculos medios y los músculos pequeños. Parece que son muchos músculos y hará falta mucho ejercicio para trabajarlos. ¡Tendrías que vivir en el gimnasio! Es una broma. De hecho. Tres movimientos básicos y formativos serán suficientes. y algunos más para perfeccionar y pulir, por así decirlo.

Los movimientos básicos son los siguientes:

• Sentadilla con barra sobre los hombros con posición de pierna ancha (aquí mejor material sobre el tema).
• Estocadas (paso adelante, paso atrás, en el sitio, estocadas rumanas – cualquier variante que te guste o te sientas más cómodo realizando). Ten en cuenta que en este caso no se trata de una carga directa sobre los glúteos (amplitud demasiado pequeña), sino de su estiramiento.
• Levantamiento de peso muerto o tirón rumano.

Y aquí es donde algunas señoras pueden tener dudas. Por ejemplo: «¿No me hará engordar el culo el hecho de estar en cuclillas?«. Aunque suene ridículo, muchas señoras no se ponen en cuclillas precisamente por miedo a «rockear». Como, «hacer sentadillas una vez y luego no me entran mis vaqueros favoritos después del entrenamiento«.

Queridas chicas, no confundáis grasa y músculo. Llegaste al gimnasio con unos pantalones ajustados en los que apenas podías meterte tumbado y enjabonado. Te pusiste unas mallas deportivas bien estiradas, trabajaste las piernas en el gimnasio, los músculos se llenaron de sangre, se tonificaron, se hicieron un poco más grandes (¡durante un tiempo!), pero la grasa no se fue a ninguna parte. Así que no te has metido en los pantalones inmediatamente después del entrenamiento, pero no tendrás problemas para meterte en ellos después de un par de horas.

Si te deshaces de la grasa, te quedan los hermosos músculos que forman esas deliciosas formas. Siempre que entrenes los glúteos y los muslos, conseguirás una notable hipertrofia. Y se forman con la misma base descrita anteriormente.

No puedes quemar grasa y hacer crecer un bonito trasero al mismo tiempo.

Aunque, si eres un principiante, en los primeros 4-6 meses de entrenamiento sensato (suponiendo una dieta equilibrada) y el músculo se acumulará un poco (o recuperará los quemados por las malas dietas) y simultáneamente quemará grasa a una cantidad razonable de calorías. Pero está muy lejos del tipo de trabajo que dará forma a los glúteos abultados si no estaban allí antes. En otras palabras, tendrás que tonificarte primero, quemar el exceso de reservas de grasa, ver lo que queda y luego trabajar en las zonas problemáticas.

Así que es bastante realista que cualquier chica se bombee un culo «brasileño», incluso desde un estado «plano como una tabla», pero no en un mes, ni en dos, ni siquiera en medio año. Desde el principio, se necesitará al menos un año para ver resultados reales. Y no es sólo ir al gimnasio durante 12 meses y hacer algo.

Necesitas 3-4 meses para la tonificación y la quema de grasa básica, un mes de entrenamiento de mantenimiento para estabilizar el peso y descansar el cuerpo en su conjunto, 3-4 meses de trabajo directo de la masa muscular con un enfoque en la parte inferior del cuerpo, y luego un par de meses de trabajo de quema de grasa de nuevo. Y estamos hablando de diferentes programas de entrenamiento y diferentes dietas. He escrito más de un artículo sobre esto en la sección WHL.

¿Cuánto tiempo? ¿Qué querías? ¿»Nalgas bonitas en un mes» como prometen los charlatanes, que ofrecen remedios y técnicas «mágicas»? Los milagros no ocurren, pero tienes que intentarlo, pero no olvides prestar atención al resultado exactamente después del tiempo prometido y evaluarlo realmente.

No vayas a perseguir fantasmas con la idea «Bueno, estoy haciendo algo, tarde o temprano funcionará.«. Puedes dar vueltas en círculos así durante años, que es lo que hacen muchas mujeres, sentadas en malas dietas o sin cambiar sus programas de entrenamiento, sin aumentar su carga de trabajo, sin periodizar su entrenamiento.

Si quieres cambiar, haz algo nuevo. Por ejemplo, pasa al programa de formación que describo a continuación.

Ejemplo de programa de entrenamiento centrado en los glúteos para mujeres

El programa está diseñado para tres entrenamientos por semana. Por ejemplo, el lunes, el miércoles y el viernes o el martes, el jueves y el sábado. Es decir, un día de descanso entre los entrenamientos y dos días al final de la semana. El primer entrenamiento es de creación de masa muscular (hipertrofia miofibrilar), el segundo entrenamiento es de trabajo de la parte superior del cuerpo (tono general, o incluso desarrollo si las pesas progresan), el tercer entrenamiento es de énfasis en los glúteos e hipertrofia sarcoplásmica (aumento de las reservas de energía muscular).

Ejercicio 1. (los tres primeros ejercicios son básicos, el resto se puede modificar a tu gusto o añadir ejercicios adicionales):

1. Sentadilla con barra al hombro con posición de pierna ancha (4 series de 12 veces – dos de calentamiento, dos de trabajo).
2. Estocadas (cualquiera de tu elección, 4 series de 12 veces – dos calentamientos, dos entrenamientos).
3. Levantamiento de peso muerto (4 series de 12 veces – dos calentamientos, dos entrenamientos).
4. Extensiones de piernas (3-4 aproximaciones de 20 veces).
5. Pantorrillas – de pie sobre las puntas de los pies con mancuernas en la mano o en una máquina de mancuernas.
6. Rizos de prensa: 4 series de 20-25 veces.

Entrenamiento 2 (El principio básico es trabajar desde los músculos grandes hasta los pequeños, puedes elegir cualquier ejercicio que te guste):

1. Tirar del bloque vertical hacia el pecho con un agarre amplio (4 aproximaciones de 12 veces; dos de calentamiento, dos de trabajo).
2. Tirón de bloque horizontal hacia el estómago (4 aproximaciones de 12 veces – dos calentamientos, dos entrenamientos).
3. Press con mancuernas a 45º (4 series de 12 veces – dos calentamientos, dos entrenamientos).
4. Tirón de barbilla con barra (4 series de 12 veces – dos calentamientos, dos entrenamientos).
5. Prensa de agarre estrecho (4 series de 12 veces – dos calentamientos, dos entrenamientos).
6. Levantamiento de bíceps con barra (4 series de 12 veces – dos calentamientos, dos entrenamientos).
7. Rizos de prensa (3-4 series de 20-25 veces).
8. Hiperextensión (3-4 aproximaciones de 15-20 veces).

Entrenamiento 3 (Se pueden añadir más ejercicios si se desea, la secuencia de los tres primeros tiene poca importancia):

1. Sentadilla Plié con mancuernas/barras entre las piernas (5 series de 20 veces – 1-2 de calentamiento y 3 de trabajo).
2. Prensa con plataforma de piernas anchas (tres series de 20 veces – una de calentamiento, ya que las piernas están bien trabajadas, dos series de trabajo).
3. Puente pélvico (tres series de 20 veces).
4. Balanceo de piernas hacia atrás en un bloque inferior o entrenador (tres series de 20 veces).
5. Pasos en el banco (tres series de 20 veces).
6. Terneros.

De nuevo, lo anterior es sólo un ejemplo de programa de formación. Puedes diseñar el tuyo propio, siguiendo los principios básicos: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, basado en ejercicios formativos (sentadillas, estocadas, peso muerto).

E incluso los ejercicios formativos pueden variar en función de tus capacidades físicas. Tu espalda o tus rodillas no te permiten hacer sentadillas: céntrate en la prensa de plataforma o en la sentadilla Plié. En este último caso ni siquiera puedes sostener la pesa con las manos, sino colgarla del cinturón. Adapta el programa a ti mismo y, sobre todo, no dejes para más tarde el ir al gimnasio. Aunque sea demasiado tarde para ponerse en forma para este verano, bueno, que sea para el siguiente. Deberías empezar ahora.

P. S. Si eres nuevo en el gimnasio (o te has apuntado después de un paréntesis importante de 2 ó 3 meses o más), trabaja en modo FullBody durante los dos primeros meses, aprende tu técnica de ejercicio y pon en orden tu nutrición. Sin esa adaptación no es eficiente trabajar en el sistema dividido: siempre estarás sobreentrenado, o no podrás cargar los músculos de forma efectiva. He descrito brevemente cómo empezar en este artículo.

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