Ejercicios en el gimnasio que no sabías que tenías

Consigue un conjunto asesino de los profesionales con el que siempre podrás convertirte en un atleta.

Estos ejercicios están diseñados para todos. Si has estado ignorando el tema de los deportes en el sitio, no te apresures, todo está explicado aquí. Y si crees que eres un profesional, seguro que aprenderás algo nuevo.

Desde consejos nutricionales hasta un debate sobre el comportamiento de las mujeres, nuestras selecciones deportivas semanales dieron cabida a muchas cosas. Incluso ha tocado a los que llevan barriga de cerveza 🙂

Es hora de hacer una nueva contribución. Hoy tenemos un invitado Daniel – es un experto en nutrición, recuperación y deporte. No sólo te lo dirá, sino que te mostrará qué ejercicios debes hacer para cada uno de los grupos musculares para aumentar tanto la fuerza como la masa en poco tiempo.

Es importante: decidimos ayudar tanto a los principiantes como a los deportistas. Para cada grupo muscular hemos anotado dos grandes ejercicios. La primera es para los novatos. Conocido, básico, probado en el tiempo. Y la segunda es para los que conocen las cuerdas. Un poco inusual, y no todo el mundo lo conoce. Para diversificar la rutina semanal.

¡Vamos! Y sí, una advertencia: este tipo de cosas no deben hacerse a ciegas ni en la primera sesión de entrenamiento. Le doy la palabra a Daniel.

Unas palabras de un profesional.

Daniel Lebedev: Hola a todos, chicos. No voy a contarte mucho sobre mí: simplemente me encanta el deporte y lo considero una parte integral de mi vida. Soy entrenador profesional en Gold’s Gym. Y un masajista. Puedes leer más sobre mí en mi Instagram.

He estado en Gold’s Gymcomo decenas de miles de profesionales de todo el mundo. Es una cadena de clubes deportivos de alta gama que tiene todo lo que necesitas para cambiarte para siempre. Desde personas afines hasta entrenadores cualificados, aquí es donde la gente viene a trabajar sobre sí misma. Y se van sintiendo diferentes. Mejor que ellos.

Invito a todo el mundo a que se pase por aquí y lo vea por sí mismo. Hicimos todo el rodaje en una de sus salas en Moscú.

Vamos. Recomiendo guardar esta página para el futuro. Incluido en tu teléfono móvil para que puedas llevar contigo información útil sobre el ejercicio.

1. Lo básico de lo básico

А. Sentadillas clásicas, con barra sobre los hombros.

Peso y número de repeticiones para principiantes

Para los hombres: 8 – 12 repeticiones de 20 – 30 kg cada una. 3 – 4 series.
Para las mujeres: 10 – 15 repeticiones de 10 – 15 kg cada una. 3 – 4 series.

Descripción del ejercicio

Este ejercicio es básico para desarrollar toda la parte inferior del cuerpo, desde los abdominales hasta los grandes glúteos, los bíceps del muslo y los músculos de la pantorrilla. Si quieres que tus glúteos trabajen bien, ponte en cuclillas un poco más abajo del ángulo correcto.

Trucos básicos

1. La anchura de tus pies afecta directamente a la distribución de la carga. Piernas más estrechas: la carga recae más en la parte delantera del muslo. Piernas más anchas (y, por tanto, rodillas): parte de la carga se transfiere a la parte interna del muslo.

2. Si no hay forma de mantener los talones fuera del suelo en el punto más bajo, pon un soporte de unos 2 cm de altura bajo los talones. La opción más fácil son las tortitas o un trozo de goma. Pero esto sólo debe hacerse si no puedes hacerlo sin él.

3. Cuanto más bajo te pongas en cuclillas, más trabajarán tus glúteos. Personalmente, soy partidario de bajar la articulación de la cadera justo por debajo de la articulación de la rodilla en el punto más bajo. Es decir, es aconsejable ponerse en cuclillas por debajo del paralelo.

4. Al ponerse en cuclillas, las rodillas deben estar orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies. Muchos principiantes las tienen (las rodillas) inclinadas hacia dentro. Y los dedos de los pies deben estar ligeramente girados hacia los lados. Sobre 1/3.

5. Si no haces powerlifting, no veo el sentido de poner la barra en el camino del levantador. Es decir, no sobre los hombros, sino más abajo. Ahora está de moda que muchos entrenadores enseñen a los principiantes a levantar sentadillas. En mi opinión, esta técnica sólo se justifica en el levantamiento de potencia. Y si una persona no va a hacerlo, debería enseñar una técnica clásica.

*Empieza a levantar como un hombre*

Б. Sentadilla frontal, barra sobre el pecho

Peso y número de repeticiones para principiantes

Para los hombres: 8 – 12 repeticiones de 20 – 25 kg cada una. 3 – 4 series.
Para las mujeres: 8 – 12 repeticiones de 8 – 15 kg. 3 – 4 series.

Descripción del ejercicio

El ejercicio es bastante desafiante. Se requiere cierta flexibilidad en la cintura escapular. A diferencia de las sentadillas clásicas, aquí trabaja más la cabeza interna del cuádriceps. No coloques las tortitas debajo de las piernas a menos que tengas el tobillo rígido. Más adecuado para levantadores avanzados.

Los principales trucos

1. Hay dos variantes de la sentadilla: «sentadilla de deportista» y «sentadilla con barra». La única diferencia es el agarre de la barra. La sentadilla de deportista no requiere la flexibilidad de brazos y hombros que necesitan los levantadores de pesas. Aquí se toman las manos en forma de cruz. Esta variante es más adecuada para pesos ligeros y medios. Pero no es cómodo en caso de grandes pesos. Sin embargo, los que no son levantadores de pesas rara vez se ponen en cuclillas con el pecho.

2. En la versión de halterofilia, coges la barra a la anchura de los hombros o ligeramente más ancha y metes los codos. La barra debe estar completamente apoyada en tus hombros, no colgando de tus brazos. Pero si tienes poca flexibilidad, toda la carga caerá sobre tus manos. Esto es bastante doloroso.

3. A diferencia de la sentadilla con la barra detrás de la cabeza, cuando te pones en cuclillas sobre el pecho, la inclinación del cuerpo en el punto inferior es ligeramente menor. Y está a unos 60 grados.

4. Vigila tus codos en todo momento. No deben bajar. Especialmente en el punto más bajo. Cuanto más bajen los codos, más se encorva la espalda y más difícil es mantener la barra sobre los hombros.

5. Las sentadillas deben ser bastante profundas y elásticas. Es decir, amortiguas ligeramente el fondo con las articulaciones de las rodillas. Esto hace que sea más fácil levantarse.

6. La anchura de la colocación de los pies es más o menos la misma que en la sentadilla clásica. Separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Puede ser un poco más estrecho, o un poco más ancho.

2. Volver

A. Pullover con mancuernas

Peso y número de repeticiones para principiantes

Para los hombres: 10 – 15 repeticiones de 10 – 15 kg cada una. 2 – 3 enfoques.
Para las mujeres: 10 – 15 repeticiones de 5 – 10 kg cada una. 2 – 3 enfoques.

Descripción del ejercicio

La esencia es la misma que con las mancuernas o las barras. Una opción para levantadores avanzados. Con dos mancuernas, es mucho más difícil mantener el equilibrio. Es mejor mantener los brazos ligeramente menos doblados por los codos.

Los principales trucos

1. A pesar de que mucha gente hace este ejercicio a través del banco, yo personalmente no le veo ninguna ventaja… Por lo tanto, te aconsejo que te tumbes completamente en el banco (a lo largo), y que no te lo pongas demasiado difícil.

2. Tus brazos deben estar ligeramente doblados durante todo el movimiento. Si doblas los brazos con fuerza en la parte inferior, convertirás el jersey en una prensa francesa. Si el brazo recto está a 180 grados en el codo, la flexión debe ser de unos 140 grados.

3. Recuerda que este ejercicio trabaja el pecho, la espalda y los tríceps. E incluso un poco de los hombros. Así que no hay nada específico que vayas a construir con este ejercicio. Pero es excelente al final del entrenamiento para el estiramiento general de la cintura escapular. Además, el jersey hace que tu pecho se expanda durante la infancia y la adolescencia. Por lo tanto, si tienes menos de 18 – 19 años, debes hacer este ejercicio 1 – 2 veces por semana.

4. Es mejor mantener los codos lo más bajos posible. No las mancuernas, sino los codos. Pero no hasta el punto de que te duelan los hombros. Y es conveniente levantarlos casi hasta el estómago. De esta manera, haces un semicírculo.

*¿Quieres una espalda fuerte? Empieza aquí.*

Б. Flexiones con agarre ancho

Peso y número de repeticiones para principiantes

Para los hombres: 6 – 12 repeticiones sin peso. 2 – 3 enfoques.
Para las mujeres: No es para principiantes.

Descripción del ejercicio

Puedes hacer flexiones de cabeza y de pecho. Al tirar hacia arriba por detrás de la cabeza intervienen activamente el grupo muscular del delta posterior y la zona de los omóplatos: los músculos redondos pequeños y grandes. De todas las dominadas, ésta es la mejor manera de entrenar el músculo más ancho.

Los principales trucos

1. El agarre debe ser tan amplio que los antebrazos estén paralelos entre sí en el punto superior. Es decir, los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo. De este modo, la amplitud del movimiento será bastante grande, y los músculos más anchos recibirán una buena carga.

2. Cuanto más amplio sea el agarre, mayor será la carga sobre los músculos de la espalda, pero la amplitud de movimiento se acorta. Por lo tanto, la media de oro es importante aquí.

3. En la dominada, es importante no encorvarse hacia arriba. Es decir, los omóplatos deben estar juntos y la cabeza no debe inclinarse hacia delante. Y la mayoría de la gente no puede tirar así debido a la escasa movilidad de las articulaciones de los hombros. Por lo tanto, si estás encorvado, es mejor que te subas al pecho.

4. Tienes que ir hasta abajo. Tira también hacia arriba.

5. En general, las dominadas de agarre ancho son un ejercicio básico para los músculos más anchos. Por lo tanto, si quieres tener una espalda fuerte, debes hacer flexiones al menos una vez a la semana.

6. También puedes hacer flexiones combinadas. Una repetición detrás de la cabeza y otra hacia el pecho. Y alterna todas las repeticiones de esta manera.

7. Si no puedes hacer una buena dominada, haz que alguien te empuje hacia arriba con sus manos sobre tus piernas o entre tus omóplatos. Así harás más repeticiones y aprenderás a hacer muchas dominadas más rápidamente.

*Saber cuántas flexiones puedes hacer 😉*

3. Pecho

A. Prensa de banco

Peso y número de repeticiones para principiantes

Para los hombres: 8 – 12 repeticiones de 20 – 30 kg cada una. 3 – 4 series.
Para las mujeres: 8 – 12 repeticiones de 10 – 15 kg cada una. 3 – 4 series.

Descripción del ejercicio

La esencia es la misma que la del press con mancuernas similar. Cuanto mayor sea el ángulo, más se moverá la carga hacia arriba. En la parte superior del pecho y en el delta delantero. Baja la barra más cerca del cuello.

Si tu objetivo principal es exprimir el máximo peso en el press de banca, no te dejes llevar demasiado por este ejercicio. Recuerda que en este caso es un ejercicio complementario para ti, no el principal.

Consejos básicos

1. la inclinación óptima para trabajar los pectorales superiores es de 30-40 grados. Si la inclinación es de 50 grados o más, los hombros trabajan más.

2. La barra debe bajar hasta la parte superior del pecho. Más cerca del cuello. Pero no en el cuello, sino en la parte superior del pecho.

3. La anchura del agarre debe ser ligeramente más estrecha que la del press de banca en horizontal, y ligeramente más ancha que la del press de pie. En general, cuanto mayor sea el ángulo, más estrecho será el agarre. Y viceversa.

4. Los codos deben estar separados y ligeramente adelantados.

5. Es aconsejable usar vendas en las muñecas aunque no te duelan las manos. Es mejor tener un cuidado extra con las muñecas.

6. A diferencia del press de banca, puedes (teóricamente) apretar en ángulo sin una red de seguridad. En caso de fallo, la mancuerna rueda hacia abajo sobre los muslos con facilidad y sin complicaciones).

7. El press de barra en ángulo es un ejercicio básico. Por lo tanto, puedes sustituir el press de barra horizontal durante un tiempo. Y tus resultados en el press de banca horizontal no bajarán.

Б. Svend está en cuclillas.

Descripción del ejercicio

Este ejercicio suele realizarse al final del entrenamiento de pectorales, cuando los deltos y los pectorales ya están cansados. Su objetivo es fortalecer los músculos pectorales, pero también afecta a los músculos anchos y a los tríceps.

Técnica de ejecución

Para realizar el ejercicio, ponte de pie y aprieta con las palmas de las manos un par de «tortitas» de mancuernas delante del pecho, y luego endereza los brazos por los codos delante de ti. Mientras haces esto, tienes que utilizar la fuerza de los músculos del pecho para presionar las dos pesas contra la otra para evitar que se caigan.

A pesar de su simplicidad superficial, el ejercicio es extremadamente difícil. Pocos de los levantadores de pesas veteranos son capaces de hacer un movimiento con pesas de al menos 15 kg, y los principiantes apenas conseguirán vencer a las pesas de 5 kg. Se puede empezar con un par de tortitas de 2,5 kg y luchar fanáticamente para aumentar el peso de trabajo aumentando el peso de las tortitas o su número.

El resultado final es un aumento del press de banca y de los tirones para los músculos de la espalda.

Esta es la primera parte del conjunto.

En el próximo número, vamos a ver la segunda parte del Superentrenamiento. El que construye tu poder y tu fuerza. Y sí, espera más ejercicios inusuales 🙂

Filmación, información y referencias proporcionadas por profesionales de la cadena internacional de gimnasios Gold’s Gym. Ven y forma parte del mundo del deporte: