La forma más fácil de desarrollar un agarre potente

El desarrollo de los músculos y los tendones de los antebrazos se produce en cualquier sesión de entrenamiento de fuerza cuando tienes que sujetar algún peso con las manos. Lo principal es no interferir en el proceso, pero esto es exactamente lo que la gente hace a menudo, después de lo cual se sorprende con su débil agarre. Te diré cómo no cometer esos errores.

Pongamos en orden nuestras prioridades.

Este artículo es, en primer lugar, para aquellos que, al olvidar las muñequeras en casa y no encontrarlas en el gimnasio, no pueden entrenar correctamente. Es porque cualquier peso superior a los dos tercios de tu propio peso se te cae de las manos. Y también para las personas que se atan a la barra, aunque suban sin peso en el cinturón. Significa que son trivialmente incapaces de sostener su propio peso durante 20-30 segundos.

Si alguien sonríe, no existe tal cosa. Me alegro por ti y por el hecho de que hayas conseguido evitar los errores de los principiantes desarrollando una fuerza de agarre suficiente. Pero esas personas son muy pocas. Siempre veo una imagen graciosa en los gimnasios cuando la gente utiliza las muñequeras mientras trabaja incluso con pesos medios en bloques, barras o mancuernas no tan pesadas.

Algunos se justifican diciendo: «Me quito la carga extra de los antebrazos para poder concentrarme en el grupo muscular que trabaja y no pensar en las manos«. Eso parece razonable. Pero, por desgracia, sólo lo parece. De hecho, el uso incorrecto de las muñequeras no sólo conduce a un estancamiento en el desarrollo de los músculos del antebrazo, sino incluso a su degradación.

En otras palabras, a continuación hablaremos del desarrollo razonable de la fuerza de agarre para evitar desequilibrios en los brazos. También es útil para la progresión de la fuerza en general.

En cuanto al trabajo extremo para desarrollar la fuerza de los dedos y del antebrazo, cuando se doblan las uñas y las monedas y se arruga el iPhone en el puño, ese es un tema para otro artículo y es irrelevante para la charla de hoy.

Qué hacer para desarrollar un agarre eficaz

En primer lugar, no pierdas el tiempo en ejercicios inútiles. Especialmente en las primeras fases del trabajo con cargas. Me refiero a todo tipo de flexiones y extensiones de brazos con barras y mancuernas como esta:

Nunca he visto a nadie que haya bombeado realmente los antebrazos con esos ejercicios, y yo mismo los he probado en el pasado pero no me salió nada. Pero puedes lesionarte las manos con ellas, ¡no hay problema!

La cuestión es que con un aumento razonable del peso Los antebrazos se adaptan a la carga fácilmente y sin esfuerzo. Te lo contaré más adelante, utilizando mi propio ejemplo.

Pero hay algunas condiciones.

Uno, no tienes que usar guantes.. Incluso parece que aumentan la carga: puede ser más difícil sujetar una barra o un bloque cuando no estás acostumbrado que sin guantes. Sólo es cuestión de acostumbrarse. En realidad, los guantes (especialmente los buenos, de marca y caros) roban parte de la carga a los antebrazos, aumentando la fuerza de fricción entre la palma de la mano y la barra o la pesa. En otras palabras, es más fácil sujetarlos.

Lo único bueno de los guantes es que no te salen ampollas. Pero eso es más relevante para las chicas. Aunque no puedo decir que los callos de la parte interna de la palma de la mano sean muy notorios y tengan algún impacto negativo en la apariencia de la persona en general.

En segundo lugar, utiliza un bloqueo completo (el pulgar envuelve la barra/barra desde abajo) en lugar de un «agarre de oso (pulgar arriba). Esto último también facilita el trabajo, y además rompe la cadena muscular y hace que el antebrazo trabaje con lo que se llama desgaste.

Sin entrar en detalles anatómicos, los músculos, los tendones y la fascia son un sistema único, cuya alteración de los componentes individuales en su funcionamiento provoca problemas en otras partes. Toma las sentadillas con barra, que, si se hacen correctamente, son seguras para las articulaciones de las rodillas, ya que los músculos las estabilizan. Una técnica inadecuada, por el contrario, puede causar muchos problemas a tus rodillas. Lo mismo ocurre con los antebrazos.

En tercer lugar, trata de no utilizar las muñequeras hasta que alcances pesos críticos. El problema de las muñequeras no es sólo que te quitan parte de la carga de los antebrazos, sino que también te aprietan las manos, interrumpiendo el flujo sanguíneo y apretando los nervios. La respuesta del cerebro a este abuso es enviar una señal para relajar los músculos de los antebrazos. Es decir, parece que tiras cada vez de más peso, pero tus antebrazos trabajan cada vez peor, hasta el punto de degradarse.

Experiencia personal en el desarrollo del agarre

Me avergüenza admitirlo, pero hubo momentos en los que no pude mantenerme en la barra durante mucho tiempo y utilicé las muñequeras para las dominadas. No sólo tirando hacia arriba, sino tirando de una barra de 70 kg al pecho (con mi propio peso de 110 kg) y también usando cinturones. Realiza un levantamiento de peso muerto con 80 kg o con una barra hasta el estómago, de nuevo con las correas. Todo es extraño e inconveniente. Es un hecho real que he olvidado mi equipo de entrenamiento en casa unas cuantas veces y la sesión de entrenamiento se convirtió en una pesadilla, porque el equipo local era inadecuado.

Además, fue en esos días cuando intenté cargar activamente mis antebrazos con todo tipo de flexiones y descensos, paseos de granjero, barras de expansión, apretando la pelota con los dedos… todo en vano. La fuerza de agarre no aumentó mucho.

También se usaron guantes. Casi me he librado de las ampollas, pero no hay mucha alegría.

En un momento dado me di cuenta de que el problema tenía que solucionarse de alguna manera y no era por la debilidad de mi aparato articular y ligamentoso, sino por esas mismas «muletas» que utilizaba a diario. Intentar cargar mis manos con ejercicios adicionales no funcionó.

Por supuesto, no quería volver a las pesas, porque parecía que no podría trabajar en absoluto sin las correas, pero el diablo no es tan malo como lo pintan.

En realidad, los antebrazos se adaptan al esfuerzo muy rápidamente, sobre todo si les das un buen calentamiento, además de darles un poco de profilaxis al final del entrenamiento.

La profilaxis es sencilla. – Gira las manos a la izquierda y a la derecha de 20 a 30 veces cada una, amasa bien el pronador cuadrado con movimientos circulares del pulgar, luego envuelve las manos con una venda elástica sin apretarlas y déjala durante unas horas. Esto mejorará la conducción nerviosa de los músculos (inervación) o la restablecerá si ya te has hecho daño al abusar de las correas.

Al principio era un poco incómodo, las pesas habituales tendían a escaparse de mis manos, tenía que hacer más esfuerzo. Luego me tomé una semana de descanso del entrenamiento y volví al trabajo, reduciendo la carga en un 30-40%. Lo aumenté muy lentamente. Al cabo de un mes conseguí mis pesos de trabajo habituales, pero sin correas. No he tenido ningún problema con él. El aumento de la carga fue gradual y mis antebrazos no se convirtieron en un obstáculo.

En este momento no tengo ningún problema para sostenerme en la barra sin correas, mientras hago dominadas con más de 30 kg en el cinturón. También hago levantamiento de peso muerto con un peso de 130-140 kg sin ningún accesorio adicional. Al mismo tiempo, mi propio peso es de 102-103 kg. Cuando pongo más de 140 kg en la barra, entonces me pongo correas, porque los músculos de la espalda y las piernas tiran, pero mis dedos no pueden sujetarlos (todavía).

He notado que, tras el fortalecimiento del agarre, han desaparecido los problemas de las manos, las pequeñas lesiones, los dolores y las inflamaciones. También dejé de «martillear» mis antebrazos durante el entrenamiento de la espalda, especialmente después de tirar de los bloques.

Cómo puedo cargar adicionalmente mis antebrazos para entrenarlos

Recomiendo encarecidamente no tocar las correas hasta que hayas trabajado con pesos al menos iguales a tu propio peso. Si consigues estropearlos, vuelve a subir las pesas y haz que tus antebrazos trabajen de nuevo, añadiendo la prevención descrita anteriormente al final del entrenamiento.

Cuando hayas mejorado lo suficiente tu agarre y quieras desarrollar tus antebrazos de forma más activa, sólo tienes que añadir una suspensión con barra al final de tu entrenamiento. Cuelga hasta que tus dedos empiecen a soltarse. No tienes suficiente carga y estás cansado de colgarte: coloca peso adicional en el cinturón. Además, después de realizar los ejercicios de la barra o las mancuernas en el último entrenamiento de vez en cuando, sigue sujetando la barra o las mancuernas hasta que la herramienta empiece a caerse de las manos.

Utilizar todo tipo de extensores de agarre es una opción, pero no le veo mucho sentido a menos que pienses participar en las competiciones correspondientes.

Hay otras opciones, como los mismos expansores de muñeca, sujetar las tortitas pesadas con los dedos, etc. Pero, de nuevo, todos estos métodos tienen sentido cuando llegas a trabajar con pesos más o menos serios en ejercicios básicos sin usar muñequeras. Hay un buen conjunto de ejercicios en SportWiki.

Como extra te sugiero que eches un vistazo al vídeo Por Yaroslav Breen sobre el entrenamiento de las manos. Habla directamente de las manos y los antebrazos entre el minuto 8 y el 15: